Overgewicht of obesitas kan het risico op verschillende gevaarlijke ziekten verhogen, zoals coronaire hartziekten, beroertes, diabetes, hoge bloeddruk, enzovoort. Daarom is het handhaven van een ideaal lichaamsgewicht iets wat je moet doen. Als u te zwaar bent en wilt afvallen, volgen hier enkele gezonde en effectieve manieren om af te vallen. [[Gerelateerd artikel]]
Hoe effectief en veilig gewicht te verliezen
Hier zijn 13 manieren om af te vallen die effectief, gezond en veilig zijn. Deze manier van slank zijn kan je toepassen in je dagelijkse leven zodat je levensstijl gezonder wordt.
1. Beperk de inname van koolhydraten
Om af te kunnen vallen, is de eerste dunne tip die je moet doen een koolhydraatarm dieet volgen. Je kunt koolhydraten vervangen door volkoren granen
(volkoren). Een koolhydraatarm dieet kan de eetlust onderdrukken. Daarnaast zal het stofwisselingsproces zich ook meer richten op het verbranden van vet voor energie dan het verwerken van koolhydraten.
2. Ontbijt regelmatig
Een manier om af te vallen kan ook zijn door te ontbijten. Het ontbijt levert belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam. Als je het ontbijt overslaat, krijg je de hele dag honger, waardoor je eigenlijk constant wordt
snack of lunch in overmaat. Consumptie van eieren of andere eiwitrijke bronnen is een aanbevolen voedsel voor het ontbijt. Onderzoek toont aan dat een ontbijt met eieren (geen koolhydraten) kan helpen om calorieën en lichaamsvet te verlagen. Bovendien kan wennen aan het consumeren van soepbouillon voor het eten ook een manier zijn om dun te worden. Bouillonsoep bevat weinig calorieën en kan je helpen vol te houden, zodat je daarna niet te veel eet. Daarnaast vertraagt warme bouillonsoep ook het eetproces. Hiermee kan uw eetlust worden verminderd en kan snel gewichtsverlies optreden.
3. Eet op tijd
Elke dag op tijd eten helpt om calorieën effectief te verbranden. Deze gewoonte kan er ook voor zorgen dat je geen snacks eet die veel vet en suiker bevatten. Vermijd bovendien de gewoonte om 's avonds snacks te eten. De aanbevolen tijd voor het avondeten is niet na 8 of 2 uur voor het naar bed gaan.
4. Consumptie van groenten en fruit
Groenten en fruit bevatten niet alleen weinig vet en calorieën, maar ook veel vitamines, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen. Het verhogen van de portie groenten en fruit in uw dieet is een snelle dunne tip die ten zeerste wordt aanbevolen.
5. Consumptie van vezelrijk voedsel
Vezelrijk voedsel kan je sneller vullen, waardoor je minder calorieën binnenkrijgt. Bovendien zijn vezels ook nuttig om de spijsvertering te vergemakkelijken en te behouden.
Lees ook: 16 caloriearme voedingsmiddelen om af te vallen6. Drink veel water
Het lichaam gehydrateerd houden is een belangrijk ding dat je elke dag moet doen. Het drinken van water kan de beste keuze zijn als een dunne tip, omdat water geen suiker of calorieën bevat die het risico lopen op gewichtstoename. Er wordt aangenomen dat het drinken van water een half uur voor het eten helpt om meer calorieën te verbranden.
7. Gebruik een kleinere eethoek
Als u een kleinere container of eetplaats gebruikt, wordt het gemakkelijker voor u om voedselporties te beheren. Je raakt gewend aan het eten van kleinere porties en past je geleidelijk aan aan die porties aan. Een andere effectieve tip om op natuurlijke wijze af te vallen is om de portie die je eet met minimaal 10-20% te verminderen.
8. Eet langzaam
Een andere tip die je kunt doen, is langzaam eten en stoppen met eten voordat je een vol gevoel hebt. Het duurt 20 minuten voordat de maag een verzadigingssignaal naar de hersenen stuurt. Door langzaam te eten, kun je vol blijven, ook al is de geconsumeerde portie voedsel minder dan normaal.
9. Maak geen taboes
Het maken van bepaalde voedseltaboes kan ervoor zorgen dat je er zelfs nog meer naar hunkert. U moet echter ook de portie van elk geconsumeerd voedsel aanpassen, zodat deze het toegestane dagelijkse aantal calorieën niet overschrijdt.
10. Kies gezonde tussendoortjes
Snacks verstrekken is oké, maar let wel op de soorten snacks die worden aangeboden. Bewaar geen snackvoorraad
junk food, bewerkte voedingsmiddelen of dranken met veel suiker en calorieën, zodat u de verleiding kunt weerstaan.
11. Vermijd het drinken van alcohol
Alcoholische dranken hebben een hoog aantal calorieën. Na verloop van tijd kan regelmatige consumptie van alcoholische dranken leiden tot aanzienlijke gewichtstoename. Daarom is een van de effectieve afslanktips om alcoholische dranken volledig te vermijden.
12. Plan een maaltijdschema
Door geschikte maaltijden te plannen, kunt u slank worden zonder een dieet te volgen. Maak een goed eetschema, beginnend met ontbijt, diner en snacks tussen de maaltijden en hun porties. Vergeet niet het aantal dagelijkse calorieën te tellen om het toegestane aantal niet te overschrijden.
13. Oefenen
Sporten is een magere tip die je niet mag missen. Lichaamsbeweging kan overtollige calorieën verbranden en het lichaam gezond houden. De aanbevolen soorten lichaamsbeweging zijn wandelen, joggen, hardlopen, fietsen en zwemmen. Een goed moment om te sporten om af te vallen is 's ochtends, voor het ontbijt. Het wordt aanbevolen om 3-4 keer per week te sporten voor maximale resultaten. 10.000 stappen per dag is een productief aantal om gewicht te verliezen zonder een dieet te volgen. Doe elke dag wat je kunt om actief te blijven.
Lees ook: 8 soorten lichaamsbeweging voor een dieet voor een slank lichaam14. Eet meer eiwitten
Door meer eiwitten te eten, voel je je sneller verzadigd. Eiwit is in staat om eetlusthormonen te reguleren en gevoelens van volheid te creëren. Het consumeren van eiwitten kan de hongerhormonen verminderen en de verzadigingshormonen peptide YY, GLP-1 en cholecystokinine verhogen. Een eiwitrijk ontbijt zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, zodat je niet snel grote porties hoeft te eten. Probeer magere yoghurt, noten en eieren te eten.
15. Slaap voldoende
Voldoende slapen is een manier om snel af te vallen, wat niet minder belangrijk is dan sporten en je eetpatroon veranderen. Want het effect van uren slaap heeft grote invloed op je gewicht. Studies tonen aan dat een gebrek aan slaap kan leiden tot honger en gewichtstoename. Zonder voldoende slaap eet je vaak grotere porties, snak je naar koolhydraten en kies je voor vette snacks. Bovendien, omdat je moe bent, zul je lui zijn om te sporten, wat snel tot gewichtstoename leidt.
16. Vermijd stress
Het vermijden van stress kan ook een manier zijn om af te vallen zonder een dieet te volgen. Voor sommige mensen kan stress ook de eetlust verhogen, omdat cortisol langer in het bloed blijft, wat aangeeft dat het lichaam zijn voedingsreserves moet aanvullen. Deze aandoening kan ervoor zorgen dat u meer gaat eten. Daarom moet je ook stress vermijden, zodat je eetlust niet toeneemt en je snel kunt afvallen.
Door overgewicht
Mensen met overgewicht lopen een groter risico om verschillende chronische ziekten te ontwikkelen. Geciteerd uit de CDC, zijn een aantal gezondheidsproblemen die het lichaam kunnen aanvallen als u zwaarlijvig bent:
- Alle doodsoorzaken (sterfte)
- Hoge bloeddruk (hypertensie)
- Hoog LDL-cholesterol, laag HDL-cholesterol of triglyceriden
- hoog (dyslipidemie)
- Type 2 diabetes
- Coronaire hartziekte
- Galblaas ziekte
- Artrose (schade aan kraakbeen en bot in gewrichten)
- Slaapapneu en ademhalingsproblemen
- Kanker
- Lage kwaliteit van leven
- Psychische aandoeningen zoals klinische depressie, angst en andere psychische stoornissen
- Lichaamspijn
Regelmatig eten en een gezonde levensstijl leiden kan een aantal van deze gezondheidsrisico's verminderen.
Bericht van SehatQ
Als u nog vragen heeft over hoe u kunt afvallen zonder een dieet te volgen, kunt u deze gratis aan uw arts stellen via de SehatQ-app voor gezinsgezondheid. Download de SehatQ app nu in de App Store of Google Play.