Gezondheid

De juiste manier van trainen voor een gezond en fit lichaam

Weten hoe je op de juiste manier traint, is een van de sleutels tot het behoud van een gezond lichaam. Ja! U kunt niet gratis profiteren van de voordelen van lichaamsbeweging door er een routine van te maken. Om ervoor te zorgen dat uw oefening effectief is en bevredigende resultaten oplevert, moet de manier waarop u deze uitvoert ook goed en juist zijn. Bekijk de onderstaande gids.

De juiste manier van sporten zodat het lichaam altijd in vorm is

Er is voldoende solide bewijs dat lichaamsbeweging de meeste mensen kan helpen gewicht te verliezen en stevigere spieren op te bouwen. Maar helaas oefenen velen van hen op de verkeerde manier waardoor het proces niet effectief is en de resultaten niet optimaal zijn. Zorg er dus voor dat je niet onzorgvuldig gaat sporten. Hier leest u hoe u de oefening correct en correct uitvoert:

1. Zorg dat je lichaam in goede conditie is

Het is een goed idee om eerst uw arts te raadplegen om er zeker van te zijn dat uw fysieke conditie fit genoeg is voordat u begint met sporten. Dit advies is vooral belangrijk voor mensen die nooit gewend zijn geweest aan zware lichamelijke activiteit, maar ook voor personen van 45 jaar en ouder. Het raadplegen van een arts kan helpen bij het opsporen van gezondheidsproblemen of aandoeningen waardoor u tijdens het sporten letsel kunt oplopen. Uw arts kan ook bespreken hoe u op de juiste manier en veilig kunt trainen als u astma, hartaandoeningen of andere chronische aandoeningen heeft. Niet alleen met artsen. U kunt ook overleggen met een gecertificeerde personal trainer om uw training te optimaliseren, inzicht te krijgen in uw fysieke beperkingen en een trainingsplan op te stellen dat is afgestemd op uw behoeften. Nog één ding: sport nooit als je ziek bent. Trainen bij ziekte maakt het lichaam zwakker en vertraagt ​​het genezingsproces. Rust eerst tot het lichaam geneest en ga dan weer sporten.

2. Maak een realistisch trainingsplan

Als je eenmaal hebt besloten om te gaan sporten, probeer dan een eenvoudig, realistisch plan te bedenken, zodat je je kunt blijven inzetten om regelmatig te sporten. Om te beginnen kun je proberen je training elke dag op hetzelfde tijdstip in te plannen, bijvoorbeeld 's ochtends voordat je naar je werk of school gaat. Over het algemeen zeggen experts dat het gemakkelijker is om op de lange termijn regelmatig te bewegen als je ze in je dagelijkse routine opneemt. Probeer ook meetbare en haalbare trainingsdoelen te stellen. Je eerste trainingsdoel is bijvoorbeeld "om 5 kilometer te kunnen hardlopen". U kunt beginnen met het maken van een oefenplan met eerst een korte afstandsloop, zoals 500 meter. Beginnen met kleine stapjes en doelen vergroot niet alleen je kans op succes, het houdt je ook gemotiveerd om te blijven sporten. [[Gerelateerd artikel]]

3. Kies het type sport dat bij je past

U kunt de voordelen voor de lichaamsfitness plukken van verschillende soorten oefeningen. U heeft de keuze uit een breed scala aan sporten, waaronder:
  • Aërobe oefening: een soort oefening om het werk van het hart en de longcapaciteit te vergroten. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn zwemmen, joggen, wandelen en fietsen.
  • Krachttraining: oefening om kracht en spiermassa te vergroten. Voorbeelden zijn weerstandstraining, plyometrics, gewichtheffen en sprinten.
  • Calisthenics: Basis krachttraining uitgevoerd zonder apparatuur en in een gematigd tempo, zoals lunges, sit-ups, push-ups en pull-ups.
  • Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT): een combinatie van oefeningen met hoge intensiteit gevolgd door oefeningen met lage intensiteit gedurende een bepaalde duur.
  • Bootcamp : een op tijd gebaseerd trainingsregime met hoge intensiteit dat aerobe en weerstandstraining combineert.
  • Balans- of stabiliteitsoefeningen: Soorten oefeningen om de spieren te versterken en de lichaamscoördinatie te verbeteren. Voorbeelden zijn pilates, tai chi-houdingen en kernversterkende oefeningen.
  • Flexibiliteitsoefeningen: Oefeningen om spierherstel te bevorderen, bewegingsbereik te behouden en blessures te voorkomen. Voorbeelden hiervan zijn yoga of spierstrekkende bewegingen.
Bovenstaande activiteiten kunnen individueel worden gedaan of gecombineerd in één oefensessie. De juiste manier om te oefenen is echter om het type oefening te vinden dat het beste past bij de mogelijkheden van uw lichaam, zodat het risico op blessures tot een minimum kan worden beperkt. Het kiezen van het type oefening dat je leuk vindt, maakt je ook blij om het te doen, zodat je je niet belast voelt om er een gewoonte van te maken. Het is goed om eerst te beginnen met de laagste intensiteitsoefening, zoals rondlopen in het huiscomplex. Als je er eenmaal aan gewend bent en je fysieke conditie begint te verbeteren, kun je doorgaan met het verhogen van de frequentie, duur en intensiteit van de oefening om aan je uiteindelijke doel te voldoen.

4. Weet hoe lang en hoe vaak je moet sporten

Bewegen is goed om regelmatig te doen. U moet echter een goed schema kennen, zodat de manier waarop u traint correct en veilig is. De reden is dat overmatige lichaamsbeweging eigenlijk niet goed is voor de gezondheid van het lichaam. Daarom moet u de tijdslimiet en de frequentie ervan kennen. Hoe lang moeten we sporten? De WHO en het ministerie van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië bevelen aan dat een goed trainingsschema voor gezonde volwassenen is om regelmatig minimaal 150 minuten matige intensiteit per week te bewegen. Oefening met matige intensiteit omvat joggen of zwemmen. Oefen niet onmiddellijk 150 minuten per keer. Beweeg elke dag 30 minuten goed als je een gezond lichaam wilt behouden. Dit trainingsschema kan tot 30 minuten in één dag worden verdeeld om 5 dagen per week te doen. Als je niet meteen voor lange tijd kunt sporten, kun je er ook 3 keer per dag 10 minuten mee gaan doen of 2 keer per dag 15 minuten. [[gerelateerde artikelen]] Als je andere doelen hebt, zoals afvallen of spieren opbouwen, is de juiste manier om te oefenen het vergroten van het deel van de oefening. Verhoog in het algemeen de duur van uw training tot 300 minuten per week. WHO beveelt aan dat krachttraining 2 of meer dagen per week wordt gedaan. Ondertussen suggereert het American College of Sports Medicine (ACSM) dat de juiste manier om te oefenen voor gewichtsverlies is om het 150 tot 250 minuten per week te doen. U kunt de tijd verdelen over 40 minuten per dag.

5. Sport niet elke dag

Velen zeggen dat lichaamsbeweging goed is om elke dag te doen. Hoe meer tijd je besteedt aan sporten, hoe beter de resultaten. Houd er echter ook rekening mee dat de maximale duur van de oefening die in één keer kan worden gedaan, afhangt van de fysieke conditie en het vermogen van het lichaam van elke persoon. Als je achter elkaar blijft sporten, raakt het lichaam uitgeput omdat het gedwongen wordt om boven zijn vermogen te werken. Vooral als je doel van sporten is om spieren op te bouwen. Door elke dag te sporten zonder te rusten, worden de spieren juist verzwakt. Het is het beste om een ​​pauze te nemen om het lichaam de tijd te geven om te rusten. Als uw trainingsplan bijvoorbeeld 3 keer per week is, maakt u een afwisselend trainingsschema: één trainingsdag, één rustdag. Maar wil je toch in rust sporten, kies dan voor een vorm van sporten met een lichte intensiteit zoals wandelen.

6. Hartslag controleren

Elke vorm van lichaamsbeweging zal uw hartslag in wezen verhogen, inclusief degenen die "rustig" lijken, zoals zwemmen of wandelen. Idealiter verbetert een goede manier van bewegen het werk van het hart. Als u voelt dat uw hartslag versnelt, is dit een teken dat u op de juiste manier traint. De doelhartslag tijdens activiteit met matige intensiteit is ongeveer 50-70 procent van de maximale hartslag. Tijdens krachtige fysieke activiteit is de beoogde hartslag ongeveer 70 tot 85 procent van het maximum. De maximale hartslag voor een 30-jarige volwassene is bijvoorbeeld 190. Wanneer u een matige intensiteitsoefening voltooit, moet uw hartslag tussen 95 en 133 liggen. Laat u echter niet meeslepen en laat uw hart te snel of te snel slaan. Dit kan zelfs de gezondheid van het lichaam schaden. [[gerelateerde artikelen]] U kunt tijdens het sporten eenvoudig uw hartslag volgen. Als u tijdens het sporten moeite heeft met praten of een gesprek voeren omdat u naar adem snakte, dan traint u mogelijk te hard. "Rem" de intensiteit van je training zodat de hartslag kan dalen. Aan de andere kant, als je vrijuit met iemand kunt chatten en zelfs hardop kunt lachen, kan je trainingsintensiteit minder intens zijn en moet deze worden verhoogd.

7. Opwarmen en afkoelen

Elke keer dat u begint met trainen, vergeet dan niet op te warmen. Opwarmen voor het sporten is belangrijk om de spieren flexibeler en sterker te maken en om ledematen voor te bereiden op inspannend werk om blessures te voorkomen. Verwarming is ook nuttig voor het leveren van "brandstof" aan het lichaam door de stroom van zuurstofrijk bloed naar de spieren te vergroten. Bovendien vermindert een verhoogde bloedstroom ook het risico op spierpijn die wordt gevoeld na het sporten door het spiergenezingsproces te versnellen. Hierdoor hoef je niet lang te wachten tot je eindelijk weer kunt sporten. Ga niet zitten of liggen nadat u klaar bent met trainen. Zorg ervoor dat u afkoelt en de spieren rekt. Afkoelen doe je het beste direct na het sporten, zolang je spieren nog voldoende "heet" zijn. Terwijl de spieren nog warm zijn, verlaagt u langzaam de intensiteit van uw oefening. Koel af door 10 minuten te wandelen, zodat uw hartslag weer normaal wordt. Wandelen helpt ook om de ademhaling opnieuw te reguleren en het melkzuurgehalte uit het lichaam te verwijderen. Doe na de wandeling statische rekoefeningen terwijl u diep ademhaalt en maximaal 30 seconden per keer vasthoudt. Dit soort spierrek helpt de spier te verlengen en de flexibiliteit te vergroten.

8. Drink voldoende water

Hydratatie is belangrijk om een ​​gezond lichaam te behouden tijdens het sporten. Als je sport, ga je zeker zweten. Als de door het zweet verloren lichaamsvloeistoffen niet onmiddellijk worden aangevuld, loopt u het risico uitgedroogd te raken. Uitdroging kan spierkrampen veroorzaken tijdens het sporten. Hydratatie van het lichaam kan het risico op spierkrampen als gevolg van uitdroging verkleinen. Adequate hydratatie is ook belangrijk om metabolische processen efficiënt te laten verlopen. Over het algemeen wordt aanbevolen om elke dag minimaal 2 liter water te drinken. Als u echter regelmatig sport of als fysiek actief bent geclassificeerd, moet het deel mogelijk worden verhoogd. Hier is een gids voor drinktijden en porties tijdens het sporten:
  • 500 ml water een paar uur voor het sporten
  • 180-350 ml water vlak voordat je begint met sporten
  • Drink elke 15-20 minuten water terwijl u actief aan het sporten bent
[[Gerelateerd artikel]]

Aantekeningen van SehatQ

Het publiek begint zich bewust te worden van het belang van lichaamsbeweging als onderdeel van een gezonde levensstijl. Het valt niet te ontkennen dat lichaamsbeweging goed is voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid. Lichaamsbeweging kan ziekten, zoals hartaandoeningen en kanker, voorkomen en zelfs helpen genezen. Lichaamsbeweging helpt ook bij het voorkomen en behandelen van depressie. Maar onthoud dat u niet te veel aan lichaamsbeweging moet doen, omdat het uw gezondheid daadwerkelijk kan schaden.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found