Correct pushen voor beginners, let op deze stappen

Opdrukken is een basisbeweging in een oefening die nuttig is voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam, zoals triceps, borstspieren en schouders. Niet alleen de kracht van het bovenlichaam versterken, doen Opdrukken elke dag is ook gunstig voor de gezondheid van het hart. Deze voordelen kunnen worden gevoeld als u de Opdrukken juist.

Hoe Opdrukken juist?

Gedurende deze tijd hebben sommige mensen het nog steeds vaak bij het verkeerde eind Opdrukken . Deze oefening ziet er eenvoudig uit, maar er zijn enkele punten waarmee u rekening moet houden, zodat u maximale resultaten kunt behalen. Om het gemakkelijker te maken, kunt u doen: Opdrukken stap voor stap. U kunt beginnen met de gemakkelijkste variaties voordat u doorgaat naar de moeilijkere niveaus. Hier is hoe Opdrukken geschikt voor beginners:

1. Push-ups op de muur

Gedaan in een staande positie, deze variatie is perfect voor degenen onder u die dit willen of voor de eerste keer doen Opdrukken . Door te staan, zult u geen moeite hebben of belast voelen door het lichaam omdat de druk op de gewrichten veel lichter is dan Opdrukken in het algemeen. Manier om te doen muur push-ups juist, inclusief:

Ga op armlengte van de muur staan, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Leun naar voren en plaats je handpalmen tegen de muur. Open je armen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg er ook voor dat je armen op schouderhoogte zijn.
Adem in, buig je ellebogen en beweeg je bovenlichaam langzaam naar de muur.
Houd de positie 1 of 2 seconden vast terwijl je je voeten plat op de grond houdt.
Adem uit en duw je lichaam langzaam met je armen naar de startpositie.

2. Zittende push-ups

Zittende push-ups is een variatie uitgevoerd in een zittende positie. Deze variatie is perfect voor het oefenen van stabiliteit op beide schouders. Stappen om te doen zittende push-ups onder andere:

Ga op een bank zitten, plaats je armen naast je en de handpalmen naar beneden gericht. Als je knieën gebogen zijn, zorg er dan voor dat je benen in een ontspannen positie staan.
Druk met je armen je handpalmen tegen de bank totdat je lichaam omhoog komt. Houd uw lichaam in een zittende positie wanneer u wordt opgetild. Zorg er ook voor dat je billen minimaal 1 tot 2 cm van de bank omhoog staan.
Laat je lichaam langzaam zakken naar de startpositie.

3. Knielende push-ups

Na het kunnen doen zittende push-ups gemakkelijk, u kunt doorgaan met variaties knielende push-ups . Deze variatie centreert je balans op je knieën. Manier om te doen knielende push-ups correct zijn onder meer:

Begin met je handpalmen en knieën die de vloer raken en naar beneden kijken.
Plaats je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je knieën zo comfortabel mogelijk.
Terwijl je inademt, buig je je ellebogen totdat je borst en kin bijna de grond raken. Zorg ervoor dat uw kernspieren samentrekken terwijl u deze beweging uitvoert. Houd deze positie een paar seconden vast.
Adem na een paar seconden uit en duw je lichaam met je armen terug naar de startpositie.

4. Standaard push-ups

Volgens één onderzoek stelt deze variatie het lichaam in staat 64 procent van je lichaamsgewicht te ondersteunen. Ter vergelijking: je lichaam kan maar 49 procent van je lichaamsgewicht dragen als je aan het doen bent knielende push-ups . Hier is hoe te doen standaard push-ups juist:

Ga in kruiphouding op een mat of vloer liggen. Plaats je handen iets breder dan je schouders.
Strek je benen naar achteren en houd je lichaam in balans. Houd je lichaam van top tot teen in een rechte lijn zonder bogen in je rug. Pas de afstand tussen uw voeten aan (breed of strak) om een comfortabele houding te krijgen.
Voordat u met de beweging begint, spant u uw buikspieren aan en spant u uw kernspieren aan door uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Handhaaf deze toestand tijdens de beweging Opdrukken .
Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot ze in een hoek van 90 graden staan. Als je je ellebogen buigt, vergeet dan niet langzaam in te ademen.
Adem ten slotte uit terwijl je je borstspieren begint aan te spannen en gebruik je handen om je lichaam terug naar de startpositie te duwen.

5. Helling push-ups

Helling push-ups is een geavanceerde variant die geschikt is om de kracht van het bovenlichaam uit te dagen. Hier zijn de stappen om variaties te maken: helling push-ups juist:

Plaats uw handen op een stevig voorwerp dat hoger is dan uw voeten.
Trek aan het been totdat het helemaal recht is. Zorg er ook voor dat uw lichaam rechtop staat zonder kromming van uw rug.
Buig tijdens het inademen uw ellebogen en breng uw borst dicht bij het object dat u als ondersteuning gebruikt. Houd die positie een paar seconden vast.
Adem na een paar seconden uit en duw je lichaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Om maximale resultaten te krijgen, kun je de beweging herhalen Opdrukken 10 tot 15 keer in twee sets van elke oefening. Je mag het aantal oefeningen uitbreiden als je bovenstaande variaties onder de knie hebt.

Voordeel Opdrukken voor lichaam en gezondheid

Routine doen Opdrukken op de juiste manier kan veel voordelen opleveren voor uw gezondheid en lichaam. Enkele voordelen waarvan u kunt profiteren: Opdrukken onder andere:

Versterkt het schoudergewricht

Opdrukken is een redelijk effectieve oefening om de spieren rond het schoudergewricht te versterken. Om maximale resultaten te krijgen, kunt u het aantal en de frequentie verhogen Opdrukken stap voor stap. Toch kun je het beter niet doen Opdrukken buitensporig omdat het de potentie heeft om spier- en peesblessures te veroorzaken.

Vergroot kracht en spiermassa

Volgens een in 2015 uitgebrachte studie Opdrukken kan helpen de kracht en spiermassa te vergroten. In de studie werd gesteld dat de verkregen voordelen afhankelijk zijn van variaties in Opdrukken die je doet.

Verminder het risico op hart- en vaatziekten

Een aantal onderzoeken koppelen de voordelen van Opdrukken die spieren versterkt met een verminderd risico op hart- en vaatziekten. Een studie in 2019 onderzocht de voordelen van: Opdrukken voor 1.104 mannen van middelbare leeftijd. Uit het onderzoek blijkt dat mannen die Opdrukken meer dan 40 keer per dag hadden 96 procent minder kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten dan degenen die alleen Opdrukken 10 keer. Er is echter verder onderzoek nodig om te weten of soortgelijke voordelen gelden voor vrouwen of ouderen. [[Gerelateerd artikel]]

Aantekeningen van SehatQ

oefening Opdrukken regelmatig verschillende voordelen kan bieden voor uw lichaam en gezondheid. Zorg er echter voor dat je de juiste zetten hebt gedaan om maximale resultaten te krijgen. Hoewel het nuttig is, moet u deze oefening niet overdrijven, omdat deze blessures kan veroorzaken. Als u geblesseerd raakt na het doen van Opdrukken , raadpleeg dan onmiddellijk uw aandoening met een arts. Voor verdere discussie over hoe u Opdrukken juist, vraag het rechtstreeks aan de dokter in de SehatQ health-app. Download nu op App Store en Google Play .