Niet alleen conditie- en balanstraining, ook krachttraining is belangrijk om te doen. Deze oefening kan de kracht en spiermassa vergroten, gewrichten versterken en de conditie verbeteren. Er zijn verschillende soorten krachttraining die in het fitnesscentrum (gym) of thuis gedaan kunnen worden. Zorg er echter voor dat u eerst opwarmt om het risico op blessures te verminderen.
De voordelen van krachttraining die kunnen worden verkregen
Onderzoek toont aan dat krachttraining zowel de gezondheid als het welzijn ten goede komt. De voordelen van krachttraining die u kunt krijgen, zijn onder meer:
- Bouw droge spiermassa op
- Efficiënter in het verbranden van calorieën
- Verminder lichaamsvet
- Verbetering van houding, balans en lichaamsstabiliteit
- Verhoog energie
- Verhoog het lichaamsmetabolisme
- Bevordert gewichtsverlies
- Verbeter de stemming
- Verbetert de gezondheid en dichtheid van de botten
- Het verminderen van verschillende symptomen van chronische aandoeningen, zoals diabetes, artritis en hartaandoeningen
Om de voordelen van krachttraining te benutten, moet je naast regelmatig sporten ook een uitgebalanceerd, voedzaam dieet volgen, stoppen met roken, stress vermijden, drinken en voldoende slapen. [[Gerelateerd artikel]]
Soorten krachttraining
Krachttraining moet 2-3 keer per week worden gedaan. Onthoud dat de spieren een volledige dag moeten rusten voordat ze de volgende oefening doen. Voor degenen onder u die net beginnen, doe de oefeningen langzaam totdat u eraan gewend bent. Hier zijn enkele krachttrainingsoefeningen die u kunt proberen:
1. Lunges
Lunges versterken van de spieren van het onderlichaam, zoals de quadriceps, hamstrings,
bilspieren , en kalveren. Begin in een staande positie met je rechtervoet naar voren. Laat vervolgens je heupen zakken totdat je linkerknie de grond raakt, terwijl je rechterknie 90 graden buigt. Houd deze positie 5 seconden vast en ga dan weer rechtop staan. Herhaal deze beweging afwisselend met het linkerbeen 10-12 keer. Je kunt ook rusten voordat je doorgaat naar de volgende set.
2. Hurken
je kunt doen
hurkzit geen belasting of gebruik
halters licht voor krachttraining. Deze beweging omvat de kernspieren, rug, schouders, triceps,
bilspieren , en voeten. Sta rechtop met je benen gespreid naar de zijkanten breder dan je heupen. Laat vervolgens je heupen langzaam in een gehurkte positie zakken. Duw je lichaam weer omhoog terwijl je je armen opheft. Herhaal deze beweging 8-12 keer voor 1-3 sets.
3. Plank
Plank is een uitstekende oefening om de lichaamskracht en stabiliteit te vergroten. Deze oefening kan ook de spieren van de rug, borst en schouders versterken. Ga in buikligging liggen, til dan je lichaam op en houd het vast met je onderarmen en tenen. Houd je rug in lijn met je billen. Houd deze positie 20-30 seconden vast. Naarmate je sterker wordt, kun je 1 minuut of langer in deze positie blijven.
4. Opdrukken
Push-ups trainen de kracht van de borst, schouders, triceps en buikspieren. Begin in een plankpositie, waarbij je handpalmen de grond raken met je armen gestrekt. Laat vervolgens je lichaam zakken zodat je ellebogen gebogen zijn en je borst bijna de grond raakt. Til vervolgens het lichaam terug naar de startpositie. Herhaal deze beweging 8-12 keer in 1-2 sets. Als het te zwaar is, kun je jezelf op je knieën steunen in plaats van op je tenen.
5. Halter schouderpers
Deze oefening kan je kern, borst, schouders en armen versterken. Ga tijdens deze beweging rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng vervolgens de dumbbells omhoog tot schouderhoogte met je handpalmen naar voren gericht. Til vervolgens de dumbbells boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn. Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar een positie waarbij de dumbbells zich op schouderhoogte bevinden. Herhaal deze beweging 8-12 keer in 2-3 sets. Zorg ervoor dat je tijdens je trainingen goed ademt en voldoende drinkt. Vergeet niet af te koelen na je training. Als u zich tijdens het sporten duizelig voelt, hoofdpijn, misselijkheid, braken of pijn heeft, moet u onmiddellijk stoppen en rusten.
