Gezondheid

Wil je een goede houding en balans? Probeer buikspieroefeningen

De term "abs" verwijst naar een groep spieren in de buikstreek, vooral onder de ribben. Buikoefeningen zijn erg belangrijk om te zorgen voor een goede houding en een goede ondersteuning van lichaam en wervelkolom. Bovendien zijn de buikspieren een van de meest gebruikte spieren bij elke activiteit. Noem het bij het tillen van dingen, het duwen van een karretje, of als je wakker wordt uit de slaap, de buikspieren helpen bij het uitvoeren van deze activiteiten. Daarom zijn stabiliteit, balans en houding nauw verwant aan buikspiertraining. [[Gerelateerd artikel]]

Soorten buikspiertraining

Het opbouwen van buikspieren vergt oefening en doorzettingsvermogen. De volgende bewegingen lijken eenvoudig, maar kunnen helpen om de buikspieren te trainen als ze consequent worden uitgevoerd:

1. Brug

De brughouding is een eenvoudige buikspieroefening die beginners kunnen doen. Bij het doen van deze pose zullen de spieren actief zijn om de billen op te tillen. Versterkt niet alleen de buikspieren, maar is ook goed voor de bovenbeen- en bilspieren. De methode:
  • Ga liggen en buig beide benen. De voetzolen blijven aan de vloer vastzitten. Open beide benen op heupbreedte uit elkaar.
  • Beide handen worden aan de zijkanten van het lichaam geplaatst, de handpalmen naar beneden gericht.
  • Span je buikspieren aan, til je billen op en houd ze 10-30 seconden vast.

2. Crunch

Deze klassieke beweging kan ook een optie zijn voor buikspiertraining. De beweging van het optillen van het bovenlichaam, die op het eerste gezicht lijkt op sit-ups, kan de buikspieren versterken. Mensen die last hebben van rugpijn moeten echter langzaam crunchen. De methode:
  • Ga liggen en buig beide benen. De voetzolen blijven aan de vloer vastzitten. Open beide benen op heupbreedte uit elkaar.
  • Kruis je armen voor je borst.
  • Span je buikspieren aan, zorg dat je nek en schouders ontspannen zijn
  • Buig je kin richting je nek en til langzaam je rug op
  • Zorg er bij het doen van deze pose voor dat je ruggengraat, benen en bekken op de grond liggen
  • Doe 1 set met 8-12 herhalingen
Niet alleen het trainen van de buikspieren, planken betrekken ook spieren door het hele lichaam

3. Plank

De volgende buikspieroefening die ook eenvoudig is en thuis kan worden gedaan, is de plank. In feite omvat deze beweging spieren door het hele lichaam, gericht op de buikspieren. Niet alleen dat, de plank versterkt ook de armen, schouders, rug, dijen en benen. De methode:
  • Begin met een beweging op handen en voeten, handen parallel aan de schouders, knieën in lijn met de taille
  • Strek je benen op heupbreedte
  • Houd de buikspieren vast en zorg ervoor dat de billen niet vallen
  • Houd 10-30 seconden vast

4. Rugligging teenkraan

Pilates-beweging dat is liggende teen tap kan ook een alternatief zijn voor buikspieroefeningen. Het voordeel van deze buikspieroefening is dat er geen overmatige druk op de wervelkolom wordt uitgeoefend. Deze beweging kan een alternatief zijn voor crunches. De methode:
  • Ga op je rug liggen, til beide benen 90 graden gebogen op
  • Plaats beide handen naast het lichaam met de handpalmen naar beneden gericht
  • Span je buikspieren aan, laat afwisselend je rechter- en linkerbenen zakken om de vloer te raken
  • Doe het met 8-12 herhalingen
Beweging van vogelhonden traint coördinatie en balans

5. Vogelhond

Voor buikspieroefeningen op gemiddeld niveau, kunt u de beweging proberen jachthond. Deze beweging combineert de buik- en rugspieren zodat het de houding kan versterken. Niet alleen dat, beweging jachthond Het traint ook coördinatie, balans en stabiliteit. De methode:
  • Begin in een houding op handen en voeten, handen in lijn met schouders, knieën in lijn met taille
  • Span je buikspieren aan, til en strek je rechterbeen totdat het in lijn is met je taille
  • Til tegelijkertijd uw linkerarm op en strek deze uit in lijn met uw schouder, met de handpalm naar beneden gericht
  • Houd een paar seconden vast
  • Herhaal met linkervoet en rechterhand
  • Doe het met 8-12 herhalingen

6. Bergbeklimmer

Deze buikspieroefening combineert de plank met de kniebeweging en is dus uitstekend geschikt voor balans en buikspierkracht. De methode:
  • Begin in de plankpositie
  • Span je buikspieren aan
  • Vouw het rechterbeen naar voren richting de borst, terwijl je de rug recht houdt
  • Wissel tegelijkertijd af met je linkerbeen, alsof je een berg beklimt
  • Doe het met 8-12 herhalingen

7. Krijgerscrunch

In deze variant van de crunch-beweging worden buikspieroefeningen gelijktijdig met krachttraining van het onderlichaam uitgevoerd. Sommige van de spieren die ook worden gebruikt, zijn de dijen, billen en rug. De methode:
  • Sta met je voeten breder dan je middel
  • Beide voeten naar buiten gericht
  • Beide handen worden achter het hoofd geplaatst
  • Span je buikspieren en dijen aan, buig je benen zodat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn
  • Buig de romp afwisselend naar rechts en links
  • Doe het met 8-12 herhalingen
Voor degenen die gewend zijn om deze buikspieroefeningen te doen, kun je moeilijkere bewegingsaanpassingen proberen. Pas natuurlijk de conditie van het lichaam en de ervaring van het sporten aan voordat u te zware buikspieroefeningen probeert. Als je een blessure hebt gehad, vooral in de wervelkolom, raadpleeg dan een trainer of arts. Zo is de beweging van de buikspieren te zien die veilig blijven voor het risico van letsel.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found