7 manieren om effectieve armspieren op te bouwen

Door verschillende manieren te oefenen om armspieren op te bouwen, wordt u niet alleen sterk en atletisch gemaakt. Meer nog, het hebben van strakke en sterke armspieren zal verschillende gezondheidsvoordelen opleveren. Het opbouwen van armspieren wordt ook niet altijd geassocieerd met het heffen van gewichten zoals het optillen van halters. Oefening met uw eigen lichaamsgewicht zoals Opdrukken, zorgt er ook voor dat de armspieren goed gevormd worden.

Hoe armspieren op te bouwen met verschillende oefeningen

De bewegingen die worden gebruikt om de armspieren te trainen, zijn meestal ook gericht op het maximaliseren van de spieren in het bovenlichaam. Enkele voorbeelden van armspieroefeningen zijn bijvoorbeeld de volgende. Opdrukken triceps kunnen bovenarmspieren opbouwen

1. Opdrukken triceps

Opdrukken triceps kunnen niet alleen de triceps-spieren in de bovenarm vormen, maar ook de schouders en borst als geheel. Hoe armspieren op te bouwen met? Opdrukken deze zijn als volgt:

• Plaats het lichaam met het gezicht naar beneden, de handen raken de grond, de vingers gespreid, de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
• Strek je benen naar achteren om op je knieën te rusten (voor beginners) of je tenen, zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van hielen naar schouders.
• Zorg ervoor dat je bilspieren en buikspieren aangespannen zijn en dat je nek in lijn is met je ruggengraat (laat je hoofd niet zakken en steek je kin niet uit).
• Buig bij de ellebogen, laat het lichaam langzaam zo dicht mogelijk bij de vloer zakken terwijl u de juiste vorm behoudt.
• Strek de armen (maar niet vergrendelen), keer terug naar de startpositie.
• Herhaal tot 12-15 keer of zoveel als je kunt.

Als beweging duw-up triceps is minder uitdagend, je kunt het niveau verhogen met je ellebogen naar achteren en dicht bij de zijkanten om meer druk op de triceps uit te oefenen.

2. Bank dips

Deze manier om armspieren op te bouwen vereist de hulp van een stevige bank of in ieder geval een muur als ondersteuning zodat de bank niet verschuift tijdens het oefenen. De stappen om deze beweging uit te voeren zijn als volgt:

• Ga in een stabiele stoel zitten met uw handen aan beide kanten vast.
• Trek je benen naar voren om je billen van de stoel te tillen.
• Spreid je knieën op heupbreedte en buig 90 graden.
• Laat jezelf zakken door je armen tot ongeveer 90 graden te buigen, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt.
• Duw een back-up en herhaal 10-15 keer.

Wanneer u deze op triceps gerichte armoefening doet, moet u uw heupen niet omhoog duwen terwijl u uw lichaam optilt. Voor meer uitdagende bewegingen, doe bank dips met rechte benen. Concentratiekrul is een effectieve armspieroefening

3. Concentratiekrul

Deze armspieroefening is zeer effectief voor het opbouwen van de biceps of onderarmspieren en moet worden gedaan met behulp van:halters. Hoe u deze biceps-armspier kunt opbouwen, is met deze reeks stappen:

• Ga op de rand van een vlakke bank zitten met je voeten uit elkaar in een V-vorm.
• Uitstel halters met één hand en leun iets naar voren.
• Met je handpalmen naar het midden gericht, laat je je ellebogen tegen de binnenkant van je dijen rusten.
• Plaats uw andere hand of elleboog op de andere dij voor stabiliteit.
• Terwijl je je bovenlichaam stil houdt, buig je de dumbbells voorzichtig naar je schouders.
• Terwijl je hem optilt, draai je je polsen een beetje zodat je de boog eindigt met je handpalmen naar je schouders gericht.
• Pauzeer even, laat je lichaam het effect op je biceps voelen en verlaag dan langzaam het gewicht.
• Leg het niet op de grond, tot je laatste vertegenwoordiger.
• Herhaal 12-15 keer en wissel dan van arm.

4. Kin omhoog

oefening kin omhoog Het wordt ook uitgevoerd om de biceps en andere spieren van het bovenlichaam te versterken. Om het te trainen, heb je een hoge horizontale paal nodig met de stappen om het als volgt te doen:

• Beneden staan kin omhoog bar en reik je armen omhoog zodat je handpalmen naar je gezicht wijzen.
• Houd de stang met beide handen vast. Mogelijk moet u springen of klimmen om de bar te bereiken.
• Met een stevige grip en duimen rond de bar, zet je het lichaam vast. Je kunt je benen kruisen voor meer stabiliteit.
• Terwijl je langzaam uitademt, trek je je lichaam omhoog door je ellebogen te buigen.
• Houd je ellebogen naar voren terwijl je je concentreert op het laten intrekken van je biceps totdat je kin dicht bij de stang is.
• Pauzeer even en laat je lichaam dan langzaam naar de startpositie zakken voordat je de beweging opnieuw herhaalt.

Om maximale resultaten te krijgen, moet u deze bewegingen regelmatig uitvoeren. Vraag indien nodig een professionele trainer om u te helpen uw training meer geprogrammeerd te maken. Armcirkelbeweging om armspieren te vormen

5. arm cirkel

Armcirkels zijn waarschijnlijk de eenvoudigste armoefening die je kunt doen. Maar ook al is de beweging eenvoudig, deze oefening kan een goede invloed hebben op de armspieren. Hoe armspieren te vormen met armcirkelbewegingen zijn:

• Sta met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Strek beide armen gestrekt naar de zijkanten, zodat het lichaam eruitziet alsof het de letter T . vormt
• Draai in deze positie de schouders naar voren. Beide armen volgen de bewegingsrichting van de schouder
• Doe deze beweging 15 keer en ga vervolgens 15 keer verder in de tegenovergestelde richting (achteruit). Deze herhaling telt als 1 set
• Doe maar liefst 3 sets in één oefening

6. Triceps terugslag

De terugslag van de triceps is een andere manier om armspieren op te bouwen waarvoor geen speciaal gereedschap nodig is. Zoals de naam al aangeeft, traint deze beweging je triceps. Dit zijn de stappen om de triceps terugslag uit te voeren:

• Plaats je linkerknie op de grond en buig je rechterknie naar voren
• Plaats vervolgens beide armen recht naar achteren en buig ze tot een hoek van 90 graden
• Strek de linkerarm langzaam tot de maximale rechte positie die u nog steeds comfortabel maakt
• Buig je ellebogen opnieuw en herhaal dan de beweging van het strekken van je armen zoals eerder
• Herhaal 10-15 keer
• Verander vervolgens de positie van de benen met het knielende rechterbeen en de bewogen rechterarm.

7. Biceps Krullen

Biceps curls worden meestal gedaan met behulp van een barbell. Maar eigenlijk kun je voorwerpen ook thuis gebruiken als vervanging voor gewichten. U kunt een middelgrote waterfles gevuld met water, een heel voedselblik of zelfs een fles met geurverdrijver voor kleding gebruiken. Hoe armspieren op te bouwen met bicep curls oefeningen zijn:

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Rechte rugpositie
• Houd het voorwerp dat als last wordt gebruikt vast met de positie van de binnenkant van de arm naar het lichaam gericht
• Buig beide armen totdat het object zo dicht mogelijk bij het lichaam is
• Til het gewicht langzaam en regelmatig op
• Draai vervolgens je armen zodat je binnenste armen naar voren wijzen en til je handen langzaam op naar je hoofd
• Laat dan langzaam je armen zakken zoals in de oorspronkelijke positie

[[Gerelateerd artikel]]

Voordelen van armspiertraining

Vanuit fysiek oogpunt maakt het hebben van gespierde armen het gemakkelijker voor u om zware voorwerpen op te tillen. Daarnaast profiteert u ook van andere voordelen, zoals:

• Verhoogt de stofwisseling, wat betekent dat je lichaam meer calorieën zal verbranden, zelfs als je niet aan het sporten bent
• Verhoogt het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren en verbetert het algehele uiterlijk van de armen voor een steviger uiterlijk
• Verminder het risico op blessures

Om de bovenstaande voordelen te krijgen, moet u uw bovenarmspieren, die uit biceps en triceps bestaan, regelmatig trainen. Vergeet niet om ook uw lichaamsbeweging op te nemen door een gezonde levensstijl aan te nemen en een uitgebalanceerd dieet te volgen.