Hoe hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen met een gezonde levensstijl?
Het nemen van hypertensiemedicatie en cholesterolmedicatie voorgeschreven door een arts is een manier om tegelijkertijd hoge bloeddruk en cholesterol in het bloed te verlagen. Het medicijngebruik moet echter ook worden afgewogen met veranderingen in levensstijl, zodat het effect meer optimaal is. Dus, hoe bloeddruk en cholesterol samen te verlagen?1. Train regelmatig
Lichaamsbeweging is een manier om hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen. Hoe u hoge bloeddruk en cholesterol kunt verlagen, kunt u doen door regelmatig te sporten. Oefening traint de hartspier om deze sterker te maken. Wanneer het hart sterker is, kan het hart meer bloed rondpompen zonder de hartspier te forceren. Ook de druk in de bloedvaten neemt af. Tijdens het sporten stimuleert het lichaam enzymen die werken om slechte cholesterol van de wanden van bloedvaten naar de lever (lever) te verwijderen. In de lever wordt cholesterol omgezet in stoffen die de spijsvertering bevorderen en uit het lichaam worden uitgescheiden. Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) beveelt matige intensiteitsoefening aan als een manier om hoge bloeddruk en dagelijks cholesterol te verlagen. Beweeg regelmatig 150 minuten per week. Matige intensiteitsoefeningen die kunnen worden gedaan als een manier om hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen, zijn onder meer: - Wandelen.
- joggen.
- Fiets.
- De trap oplopen.
- Zwemmen
2. Vermijd voedingsmiddelen die hypertensie en cholesterol veroorzaken
Fastfood verhoogt het risico op hoge bloeddruk en cholesterol. Andere manieren om de bloeddruk en het cholesterol te verlagen, kunnen worden gedaan door trigger-voedingsmiddelen te vermijden. De volgende soorten voedsel moeten worden vermeden: - Fast food
Fastfood wordt over het algemeen behandeld met veel zout en olie. Dat wil zeggen, er is een hoog gehalte aan natrium en transvet.
Deze verwerking kan tegelijkertijd de bloeddruk en het slechte cholesterolgehalte (LDL) verhogen. Als slechte cholesterol zich ophoopt, kan plaque zich ophopen en bloedvaten verstoppen, waardoor de bloeddruk verder stijgt.
- Verwerkt vlees
Verwerkt vlees gebruikt hoog natriumzout als conserveermiddel. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) bevatten twee plakjes verwerkt vlees 567-910 milligram natrium.
Verwerkt vlees heeft ook hogere niveaus van verzadigd vet dan vers rood vlees. Het Department of Food and Nutrition van de Hanyang University in Korea ontdekte dat de consumptie van verwerkt vlees nauw verband houdt met het risico op het verhogen van het slechte cholesterol in het lichaam.
- Smeltkaas
Hoe hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen kan ook worden gedaan door smeltkaas te verminderen.
Niet alleen melk, kaas wordt ook behandeld met chemicaliën zoals natriumfosfaat. In een portie van 28 gram zit 377 natrium. Deze dosis moet worden vermeden door mensen met cholesterol en hypertensie in één maaltijd.
- Spons en dessert (toetje)
Verzadigd vet komt veel voor in zuivelproducten. Spons en andere soorten gebak gebruiken vaak boter en slagroom (slagroom) dat is geclassificeerd als verzadigd vet.
Ook andere zuivelproducten, zoals ijs, bevatten per portie meer vet dan hamburgers. In feite kan de hoeveelheid verzadigd vet twee keer zoveel zijn als suikerdonuts.
Verminder daarom de consumptie van cakes, cakes, koekjes en toetje een andere is een manier om hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen die u kunt doen.
3. Verminder de inname van zout, verzadigd vet en transvet
Zout verminderen kan het risico op hypertensie verminderen. De WHO beveelt aan om hoge bloeddruk en cholesterol te verminderen door de inname van zout en vet (vooral verzadigd vet en transvet) te verminderen. Op een dag verbruikt zout niet meer dan 5 gram of een theelepel. Dit betekent dat er slechts 2 gram natrium per dag kan worden geconsumeerd. Volgens de American Heart Association (AHA) is deze hoeveelheid niet de hoeveelheid keukenzout die in voedsel wordt gegoten. Dit getal vertegenwoordigt echter al het voedsel dat op een dag wordt geconsumeerd. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Service (HHS) bepaalt dat de inname van verzadigd vet op een dag niet meer dan 10% van de dagelijkse calorie-inname is. Als uw dagelijkse calorieën bijvoorbeeld 2000 zijn, consumeer dan niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag. Ondertussen wordt de inname van transvet op een dag zo min mogelijk beperkt. 4. Pas het DASH-dieet toe
Het DASH-dieet is een manier om hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen, terwijl de inname van zout en vet wordt verminderd. De dagelijkse voeding volgens het DASH-dieet is gericht op het verminderen van zout, suiker en vet en het verhogen van de dagelijkse inname van fruit, groenten en volle granen. Het DASH-dieet wordt gemeten uitgaande van 2000 calorieën per dag. Dit is het aantal porties van elk voedsel in het DASH-dieetprogramma:- granen (6-8 porties)
Kies volkoren granen, zoals volkoren brood, volkoren granen, volkoren pasta, bruine rijst of havermout. In één portie zit één sneetje brood of één ons droge ontbijtgranen. Een portie volkoren granen is ook 170 gram gekookte haver, pasta of rijst.
- Groenten (4-5 porties)
Groenten bevatten weinig calorieën en vet, dus ze zijn goed voor het op peil houden van de bloeddruk. Elke portie bevat 170 gram groenten bestaande uit rauwe of gekookte groenten en groentesap. Je kunt ook 340 gram rauwe bladgroenten in één portie consumeren.
- Fruit (4-5 porties)Een fruitportie bestaat uit een middelgrote appel en sinaasappel of 170 gram ander vers fruit en anderhalve kop (150 gram) vruchtensap.
- Yoghurt zonder vet: één kopje magere yoghurt per dag.
- Bonen en peulvruchten: 5 porties per week
- Zoutinname: minder dan 1.500 milligram per dag (een kwart theelepel zout)
- Vetten en oliën (inclusief margarine en boter): één eetlepel per dag. Ondertussen is mayonaise en saladedressing beperkt tot slechts twee eetlepels.
- Suiker: zoete voedingsmiddelen in een week zijn beperkt tot 1 eetlepel suiker of jam.
- Vlees of vet: vleesporties zijn beperkt tot 6 porties per dag of bij voorkeur minder. Elke portie, de hoeveelheid vlees die kan worden geconsumeerd, weegt slechts zes ons.
5. Stop met roken
Sigaretten veroorzaken hypertensie en hoog cholesterol. Stoppen met roken is een van de meest effectieve manieren om hoge bloeddruk en cholesterol te verlagen. Roken verhoogt de hoeveelheid slechte cholesterol en bloedvetten. Hierdoor hoopt het stolsel zich op in de bloedvaten. Ook het goede cholesterolgehalte daalt. In feite is goede cholesterol nuttig voor het overwinnen van slechte cholesterol die bloedvaten doet klonteren en verstoppen. Nicotine vernauwt ook de bloedvaten waardoor het hart sneller gaat kloppen en de bloeddruk stijgt. Als u niet rookt, begin dan niet nu.
6. Op gewicht blijvenideaal
Obesitas veroorzaakt het metabool syndroom, waardoor het risico op hartaandoeningen, hypertensie en beroertes toeneemt. Het metabool syndroom is te zien aan de ophoping van vet in de buik. Daarom kan op gewicht blijven een manier zijn om de bloeddruk en het cholesterol te verlagen. De aanbevolen hoeveelheid gewichtsverlies is 10% van het totale lichaamsgewicht. Deze aanbeveling helpt ook het cholesterol en het bloedvet te verlagen. De manier om erachter te komen of uw gewicht ideaal is of niet, is door uw BMI (Body Mass Index) te meten met de volgende formule:- Body mass index (BMI) = gewicht (kg): lengte (m)²
