De triceps zijn een grotere spiergroep dan de biceps, wat betekent dat ze meer kans hebben om te worden getraind. Om sterke spieren te krijgen, kan deze triceps-oefening alleen thuis worden gedaan. Als je het in het begin moeilijk vindt, geef dan niet op. De triceps-oefenbeweging is inderdaad voor degenen die eraan gewend zijn, maar het is gemakkelijk te leren. Het is niet nodig om het te hard te doen, een keer per week triceps trainen is voldoende. Natuurlijk niet alleen met triceps-training, maar ook in balans door voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen, vooral eiwitten. [[Gerelateerd artikel]]
Soorten triceps-oefeningen
De triceps is een spier aan de achterkant van de arm. Daarom zijn veel triceps-oefeningen gebaseerd op push-ups. Sommige soorten triceps-oefeningen die thuis kunnen worden gedaan, zijn:
1. Push-ups Een van de meest voorkomende bewegingsbewegingen, maar niet iedereen doet het goed. Om push-ups te doen, doe je eerst een plankpositie. Handen in lijn met schouders, heupen gaan niet te veel omhoog of omlaag. Zorg er bij het doen van push-ups voor dat je rug in een rechte lijn is en je nek neutraal is. Bij het laten zakken van het lichaam buigen de ellebogen 45 graden naar buiten. Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken en keer terug naar de startpositie. Voor wie het niet gewend is, zijn er aangepaste bewegingen zoals beide knieën op de grond zetten. Wen langzaam aan de juiste push-upbewegingen om sterke triceps te krijgen.
2. Diamant push-up
Net als bij een gewone push-up, komen de duimen en wijsvingers van beide handen in het midden samen (één lijn met het gezicht), zodat ze de vorm hebben van diamanten. Voer vervolgens de gebruikelijke push-upbeweging uit door uw ellebogen 45 graden naar buiten te buigen terwijl u uw lichaam laat zakken. Doe het een paar keer zo hard als je kunt. Dit is een beweging waarbij de triceps-spier direct betrokken is, dus het moet worden aangepast voor degenen die het gewoon proberen.
3. Halter triceps terugslag
De volgende triceps-oefening is om op te staan en je knieën lichtjes te buigen. Zorg ervoor dat je knieën in lijn zijn met je enkels. Maak eerst twee dumbbells klaar en houd ze in elke hand. Buig vervolgens je romp 45 graden en buig ook je ellebogen. Strek daarna beide armen naar achteren zodat de tricepsspieren worden getraind.
4. Dips
Om de triceps-oefening met dips te doen, ga op een stoel of trap zitten. Plaats beide handen naast je dijen. Stap dan met je voet naar voren totdat je knie een hoek van 90 graden vormt. Bij herhalingen laat je jezelf op de grond zakken door je ellebogen te buigen. Houd je kern onder controle en plaats je volledige lichaamsgewicht op de triceps in je armen om deze beweging te doen.
5. Overhead dumbbell triceps extension
In staande positie houdt elke hand een halter vast met een gewicht naar vermogen. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte staan. Til je handen op en buig dan je ellebogen zodat de dumbbells achter je hoofd worden gebracht. Doe de herhalingen door beide handen opnieuw recht te trekken, natuurlijk door de tricepsspier erbij te betrekken. Zorg ervoor dat de nek neutraal blijft en dat de ellebogen niet naar buiten opengaan.
Hoe triceps effectief te maken?
Om sterke armspieren te krijgen, moet je ook triceps-oefeningen doen, samen met bewegingen die de biceps trainen. Enkele manieren om triceps effectief te maken zijn:
Bij voorkeur wordt tricepsoefening maximaal 2 keer per week gedaan, aangezien de spieren in de arm gevoeliger zijn voor vermoeidheid in vergelijking met andere spieren in het lichaam. Het doen van triceps-oefeningen met een buitensporige duur, zoals 3-4 keer per week, maakt de spieren eigenlijk vermoeid en niet optimaal. Bij voldoende duur hebben de spieren tijd om te rusten en zich te ontwikkelen.
Tricepstraining is anders dan een marathon, wat betekent dat je niet lang hoeft te trainen. De duur van de oefening gedurende 30 minuten is voldoende om de spiermassa van de armen te vergroten. Doe de oefeningen in korte maar intensieve duur.
Zorg ervoor dat de techniek die wordt gebruikt in de tricepsoefening correct en gefocust is. Als je net begint, hoef je geen last te gebruiken die te zwaar is, omdat het de oefening niet optimaal maakt. Zorg ervoor dat de triceps-oefening herhalingen omvat totdat de handen echt perfect recht kunnen zijn. Als de gebruikte belasting te zwaar is, worden de herhalingen maar voor de helft gedaan en worden niet alle spieren getraind. In feite bestaat er een risico op letsel als de gebruikte lading te zwaar is. [[Gerelateerd artikel]]
Aantekeningen van SehatQ
De bewegingen van de triceps-oefening zijn vrij eenvoudig en kunnen thuis worden gedaan. Maar voordat u herhalingen doet, moet u ervoor zorgen dat uw houding en techniek correct zijn, zodat de getrainde spieren precies op het doel zijn.
