Van alle menselijke spieren zijn die in het onderlichaam de sterkste. Daarom zijn er veel oefeningen om de heupen op natuurlijke wijze te vergroten. Het is niet alleen een kwestie van houding, het doel is ook om het bewegingsbereik flexibeler te maken. Er zijn veel activiteiten waarbij de heup en andere spieren van het onderlichaam betrokken zijn, zoals zitten, staan, trappen op en af gaan, en meer. Om het te trainen, kun je thuis regelmatig sporten.
Hoe heupen op natuurlijke wijze te vergroten?
Enkele van de onderstaande bewegingen kunnen helpen om de drie spieren rond de heupen te versterken, namelijk:
gluteus maximus, medius, en
minimum. Krachttraining maakt het niet alleen stabieler om dagelijkse activiteiten te ondersteunen, maar zorgt ook voor optimale spieren wanneer je behoorlijk zware fysieke activiteiten moet doen, zoals traplopen, hardlopen en bergen beklimmen. Wat zijn dan de juiste oefeningen om te doen?
1. Krachttraining
Type
krachttraining zeer divers. Alleen, als je je wilt concentreren op het versterken van je heupspieren, doe dan een combinatie van drie bewegingen, namelijk:
squats, lunges, en ook
deadlift. Hoe je dat doet:
Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen, de tenen iets naar buiten gericht. Start de beweging door je billen naar achteren te duwen alsof je gaat zitten. Buig vervolgens beide benen zo laag mogelijk. Hierbij mogen de knieën niet verder naar voren komen dan de enkels.
Begin door rechtop te staan en beweeg dan een been naar voren. Laat je lichaam zakken totdat je achterste been een hoek van 90 graden vormt. Keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 10-12 herhalingen op elk been.
Ga met beide voeten onder de halter staan. Buig voorover en pak de gewichten met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig beide knieën. Til vervolgens je borst op en strek je rug. Pas de belasting aan op het vermogen van het lichaam. Het is niet het gewicht dat ertoe doet, het is de techniek goed doen.
2. Cardiotraining
Er zijn veel keuzes van cardio-oefeningen die kunnen worden gedaan als een manier om heupen te vergroten. Enkele van de opties zijn:
Wandelen kan spieren activeren
bilspieren en ook
hamstrings, vooral als je bergop gaat. Zoek daarvoor zoveel mogelijk een licht bergopwaarts pad en loop snel. Bij het afdalen de snelheid verminderen. Doe het elke week regelmatig.
Korteafstandslopen of intervallopen is een activiteit die kracht en uithoudingsvermogen vereist. De makkelijke manier is om een object te selecteren dat zich op ongeveer 5-100 meter afstand bevindt en dan zo snel mogelijk te rennen. Langzaam, snelheid verminderen en lopen. Herhaal ongeveer 5-6 keer.
Fietsen is ook een effectieve manier om heupen en onderlichaamspieren op te heffen. Kan zowel binnen als buiten gedaan worden. Onthoud echter de juiste techniek. Concentreer de kracht op uw hielen wanneer u naar beneden trapt. Trek tijdens het opstaan aan het pedaal (indien gebruikt)
voetband) zodat alle spieren echt werken.
3. Kickboksen
Sporten zoals
kickboksen kan ook de heupspieren trainen,
hamstrings, en ook
quadriceps. Bovendien versterkt deze oefening het evenwicht en de flexibiliteit. Maar het moet natuurlijk worden afgewogen met de praktijk
krachttraining voor maximaal resultaat.
4. Bergbeklimmen
Hiking of het beklimmen van een berg die ook lagere spierkracht traint. De bonus, de verbrande calorieën zijn geen grapje. Bij hoogteverandering wordt er meer energie verbruikt. Het beklimmen van deze berg kan een alternatief zijn als er een terrein is dat kan worden verkend. Maar als het niet mogelijk is, kan fietsen ook worden gebruikt als een manier om de heupspieren te versterken.
5. Ga trappen op en af
Stap op of oefeningen op en neer trappen kan ook een optie beweging zijn om de heupspieren te versterken. Om te beginnen, moet u ervoor zorgen dat u een stap of stap kiest zodat uw knieën in een hoek van 90 graden staan wanneer ze gebogen zijn. Voor extra intensiteit, buig je knieën om een beweging te vormen
uitvalt. Herhaal 1-3 sets van 12-16 herhalingen. Als je meer uitdaging wilt, kun je een lading dragen of
weerstandsband: op de voeten. [[Gerelateerd artikel]]
Aantekeningen van SehatQ
Hoe groter de heupspieren, hoe meer calorieën je kunt verbranden. Niet alleen dat, het hebben van een sterk onderlichaam betekent ook dat het kan beschermen tegen mogelijke verwondingen. Voor verdere discussie over:
krachttraining voor de kracht van andere lichaamsspieren,
vraag het rechtstreeks aan de dokter in de SehatQ gezinsgezondheidsapp. Download nu op
App Store en Google Play.
Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen, de tenen iets naar buiten gericht. Start de beweging door je billen naar achteren te duwen alsof je gaat zitten. Buig vervolgens beide benen zo laag mogelijk. Hierbij mogen de knieën niet verder naar voren komen dan de enkels. 
Begin door rechtop te staan en beweeg dan een been naar voren. Laat je lichaam zakken totdat je achterste been een hoek van 90 graden vormt. Keer vervolgens terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 10-12 herhalingen op elk been. 
Ga met beide voeten onder de halter staan. Buig voorover en pak de gewichten met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig beide knieën. Til vervolgens je borst op en strek je rug. Pas de belasting aan op het vermogen van het lichaam. Het is niet het gewicht dat ertoe doet, het is de techniek goed doen. 
Wandelen kan spieren activeren bilspieren en ook hamstrings, vooral als je bergop gaat. Zoek daarvoor zoveel mogelijk een licht bergopwaarts pad en loop snel. Bij het afdalen de snelheid verminderen. Doe het elke week regelmatig. 
Korteafstandslopen of intervallopen is een activiteit die kracht en uithoudingsvermogen vereist. De makkelijke manier is om een object te selecteren dat zich op ongeveer 5-100 meter afstand bevindt en dan zo snel mogelijk te rennen. Langzaam, snelheid verminderen en lopen. Herhaal ongeveer 5-6 keer. 
Hiking of het beklimmen van een berg die ook lagere spierkracht traint. De bonus, de verbrande calorieën zijn geen grapje. Bij hoogteverandering wordt er meer energie verbruikt. Het beklimmen van deze berg kan een alternatief zijn als er een terrein is dat kan worden verkend. Maar als het niet mogelijk is, kan fietsen ook worden gebruikt als een manier om de heupspieren te versterken. 
