3 push-ups voor dames die beginners kunnen proberen

Er zijn niet weinig vrouwen die klagen over de moeilijkheid om oefeningen te doen die er eenvoudig uitzien als: Opdrukken. Als jij een van hen bent, probeer dan een zet te doen Opdrukken De volgende vrouwen zijn ook geschikt voor elke beginnende sporter en voor mensen die proberen af ​​te vallen. Voor vrouwen of zelfs mannen die te zwaar zijn en lange tijd niet hebben gesport, Opdrukken geclassificeerd als een zeer moeilijke oefening omdat deze oefening spiercontractie van het bovenlichaam vereist. Ondertussen hebben vrouwen over het algemeen minder kracht in het bovenlichaam. Dat betekent echter niet dat vrouwen het niet kunnen Opdrukken juist. Door regelmatig te oefenen vanaf de weg Opdrukken Voor beginners kunnen vrouwen een goede spierkracht van het bovenlichaam hebben, zelfs meer dan de kracht van het bovenlichaam van mannen.

Methode Opdrukken echte vrouw

Je kunt geen spierkracht van het bovenlichaam hebben met slechts één training. Als je een beginner bent, is het een goed idee om de methode te volgen Opdrukken vrouwen beginnen vanaf het gemakkelijkste niveau en gaan dan geleidelijk naar het volgende moeilijkste niveau.

1. Push-ups op de muur

Push-ups op de muur gebruik de muur als sokkel Push-ups op de muur alias Opdrukken tegen een muur leunen is de meest ideale oefening voor beginners of mensen die lange tijd niet hebben gesport. Het doel van deze beweging is om de spieren geleidelijk te introduceren, zodat ze minder vatbaar zijn voor blessures bij intensievere oefeningen. Manier om te doen Opdrukken Deze vrouw is met de volgende stappen.

• Zorg ervoor dat je muren stevig en vrij zijn (zoals hangende schilderijen of boekenplanken).
• Ga voor een muur staan ​​en plaats je handpalmen plat op het oppervlak op schouderhoogte en je voeten evenwijdig aan onder je schouders.
• Laat een paar centimeter tussen je voeten en de muur en vergrendel je lichaam plat en stijf als een plank, niet buigend op de heupen of knieën.
• Zodra het lichaam klaar is, begint u uw ellebogen te buigen en uw borst naar de muur te brengen. Wanneer je borst bijna de muur raakt, druk je op je handpalmen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie.

Doe 12-15 herhalingen. Als dit gemakkelijk aanvoelt, strek dan je voeten terug naar de muur of schakel over naar Opdrukken voor de vrouw met de eerstvolgende hogere moeilijkheidsgraad.

2. Bank push-ups

Kies een bank als voetstuk Zoals de naam al doet vermoeden, push-ups op de bank Dit gebeurt met behulp van een bankje als ondersteuning voor de handpalmen. Vergeleken met muur Opdrukken, de positie van het lichaam komt dichter bij het horizontale, maar niet te veel, zodat al het gewicht op het bovenlichaam komt en uw benen niet te zwaar worden belast om het gewicht te dragen. Manier om te doen Opdrukken voor vrouwen is het met deze fase.

• Plaats je handen op de rand van de bank, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Strek je schouders over je polsen.
• Strek je benen zodat je lichaam in een rechte lijn staat met je hielen, met je heupen en schouders parallel.
• Het lichaam in deze lijn opsluiten is het belangrijkste aspect van het bereiken van vorm Opdrukken Perfect.
• Span je maag aan en begin je ellebogen te buigen. Laat vervolgens je borst naar de rand van de bank zakken. Houd je ellebogen dicht bij je zij, laat je ellebogen niet wijder worden.
• Laat jezelf slechts een paar centimeter van de bank zakken. Hoe sterker de spieren van het bovenlichaam, hoe korter deze afstand.
• Duw de bank weg van het lichaam, strek je ellebogen en keer terug naar de startpositie.

Doe 3 sets van 8 herhalingen en zorg ervoor dat de beweging met een perfecte techniek wordt uitgevoerd. Als je deze goede en correcte manier van vrouwelijke push-ups onder de knie hebt, verhoog dan het niveau naar bewegingOpdrukken De volgende.

3. Knie push-ups

Rust op je knieën wanneer je deze beweging doet Opdrukken knie vergelijkbaar met Opdrukken regular, wat gedaan wordt met het lichaam naar beneden en zonder gereedschap. Het is alleen dat, je focus ligt niet op je tenen, maar op je knieën. Manier om te doen Opdrukken Deze vrouw doorloopt deze stappen.

• Gezicht naar beneden op de mat met de polsen parallel aan onder de schouders.
• Beweeg je knieën naar achteren zodat je lichaam (van schouders tot knieën) in een rechte lijn staat. Blijf in deze positie.
• Span je buikspieren aan en til je benen en schenen van de vloer.
• Buig je ellebogen langzaam terwijl je je borst op de grond laat zakken. Breng je borst een paar centimeter van de vloer, duw dan met je handpalmen zodat je armen gestrekt zijn en keer terug naar de startpositie.

Doe 3 sets van 8 herhalingen in de positie Opdrukken Perfect. Als je 3 niveaus onder de knie hebt Opdrukken vrouw hierboven, het is tijd om te doen Opdrukken normaal. Alsof jij dat weet, Opdrukken Dit wordt gedaan in een liggende en stijve positie, waarbij de voeten op de gebogen vingertoppen rusten en vervolgens meerdere keren op en neer langs het lichaam. [[Gerelateerd artikel]]

Aantekeningen van SehatQ

Opdrukken is een van de sportmogelijkheden die tot nu toe kan worden gedaan zonder het huis, appartement of pension te hoeven verlaten. Door het regelmatig te doen, kunt u uw lichaam in vorm houden tijdens een pandemie. Overdrijf het echter niet om het risico op letsel te voorkomen.