Rugspiertraining is een optie voor degenen onder u die vaak last hebben van rugklachten of blessures. Niet alleen dat, deze oefening is ook nuttig voor het versterken van de rugspieren. Wanneer de rugspieren sterk zijn, zal het doen van activiteiten zoals zwaar werk en sporten zeker gemakkelijker en comfortabeler aanvoelen.
Wat zijn de rugspieroefeningen?
Voordat u uw rugspieren traint, moet u ervoor zorgen dat u 5 tot 10 minuten opgewarmd bent. Je kunt opwarmen met cardio-oefeningen zoals fietsen op een hometrainer of er bovenop rennen
loopband . Enkele rugoefeningen die geschikt zijn voor beginners en thuis kunnen worden gedaan, zijn:
1. Knie tot borst stretch
Deze beweging van knie naar borst kan je rugspieren trainen.Om deze beweging uit te voeren, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten naar de grond gericht. Trek met beide handen een knie naar je borst. Span daarna je buikspieren aan en druk je ruggengraat in de vloer. Houd 5 seconden vast voordat je je benen terugbrengt naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging op het andere been en til vervolgens beide benen tegelijk op. Doe deze beweging 2 keer per dag (bij voorkeur één keer in de ochtend, één keer in de avond).
2. Brede halterrij
Ga staan met een halter in elke hand en buig vervolgens in de taille totdat je bovenlichaam een hoek van 20 graden vormt. Zorg ervoor dat je handpalmen naar je dijen zijn gericht en dat je hoofd naar de grond kijkt. Til de halter op tot je ellebogen 90 graden vormen en span vervolgens je schouderbladen aan. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal de beweging
brede halterrij 12 keer in 3 sets. Als u rugklachten heeft, wees dan voorzichtig bij het uitvoeren van deze beweging.
3. Hout hakken
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl je vasthoudt
gymbal met beide handen. Til om te beginnen de bal of barbell met beide handen boven je hoofd. Draai in deze positie je heupen iets naar rechts. Maak een gehurkte beweging, draai je heupen naar links en laat het gewicht naar de buitenkant van je linkerknie zakken. Doe deze beweging als een persoon die veegt. Terwijl u uw armen recht houdt, keert u terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Doe deze beweging 12 keer in 3 sets.
4. omgekeerde vlieg
Dit uurwerk is vergelijkbaar met uurwerk nummer 2,
brede halterrij . Houd een halter in elke hand en buig in de taille om een hoek van 45 graden te vormen. Hef je handen op door je ellebogen naar je zij te trekken en je schouderbladen aan te spannen. Laat je handen langzaam zakken naar de startpositie. Herhaal beweging
omgekeerde vlieg 12 keer in 3 sets.
5. Schouderblad knijpen
Om deze oefening uit te voeren, zit u rechtop in een stoel zonder rugleuning. Terwijl u deze houding aanhoudt, trekt u uw schouders naar achteren en houdt u deze 5 seconden vast. Ontspan na vijf seconden je schouders en keer terug naar de startpositie. Herhaal beweging
schouderblad knijpen 2 tot 5 keer 's morgens en' s avonds.
6. Renegade halterrij
Positie innemen
plank en plaats vervolgens elk van uw handen op een halter op de grond. Nadat je ervoor hebt gezorgd dat je lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt, til je de halter afwisselend op tot okselniveau. Zorg er bij het optillen van de halter voor dat je heupen nog steeds naar de grond gericht zijn. Doe deze beweging 20 keer in 3 sets.
7. Superman
Zet je lichaam op de grond in een vliegende positie zoals superman. Met een halter of bal in je handen, til je je boven- en onderlichaam tegelijkertijd op terwijl je je kern en bilspieren aanspant. Houd de beweging 1 seconde vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de Superman-bewegingen 12 keer in 3 sets.
8. stretch verf
Om te beginnen, breng je lichaam in een kruiphouding. Buig langzaam je rug door je buik omhoog te trekken. Laat daarna je rug langzaam met je buik zakken alsof je op de grond zou vallen voordat je hem terugbrengt naar de startpositie. Herhaal deze beweging 3 tot 5 keer in de ochtend en avond.
9. Vierdubbele halterrij
Om deze beweging te doen, ga je in een kruiphouding zitten met een halter in één hand. Zorg ervoor dat je rug recht is, je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Trek aan je rechterelleboog en til de halter in je handen op tot onder je oksels. Breng vervolgens uw handen terug naar hun oorspronkelijke positie. Doe 12 keer in 3 sets voor elke kant.
Voordelen van rugspiertraining
Rugspieroefeningen kunnen de spieren versterken die uw wervelkolom ondersteunen. Niet alleen dat, deze oefening is ook nuttig om het risico op overbelasting of verstuikingen te verminderen die kunnen optreden wanneer u sport of inspannende activiteiten uitvoert. Aan de andere kant zal het doen van rugoefeningen spieren versterken zoals:
- Latissimus dorsi (spier die de schouderbeweging regelt)
- Rhomboid (spier die de beweging van de schouderbladen regelt)
- Trapezius (spier die de beweging van de schouderbladen regelt)
- Erector spinae (spier die de zijkanten van het lichaam bestuurt)
[[Gerelateerd artikel]]
Aantekeningen van SehatQ
Rugspieroefeningen bieden veel voordelen voor je lichaam. Als er echter pijn is bij het doen van de oefening, is het beter om onmiddellijk te stoppen. Raadpleeg uw arts als de pijn die optreedt als gevolg van rugspieroefeningen niet weggaat of erger wordt. Voor verdere discussie over rugspieroefeningen en hun gezondheidsvoordelen,
vraag het rechtstreeks aan de dokter in de SehatQ health-app. Download nu op
App Store en Google Play .
Deze beweging van knie naar borst kan je rugspieren trainen.Om deze beweging uit te voeren, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten naar de grond gericht. Trek met beide handen een knie naar je borst. Span daarna je buikspieren aan en druk je ruggengraat in de vloer. Houd 5 seconden vast voordat je je benen terugbrengt naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging op het andere been en til vervolgens beide benen tegelijk op. Doe deze beweging 2 keer per dag (bij voorkeur één keer in de ochtend, één keer in de avond). 
