Het hebben van strakke buikspieren is de droom van bijna iedereen, misschien ben jij er zelfs een van. Om dit voor elkaar te krijgen, kunt u thuis buikspieroefeningen doen met of zonder de hulp van een gezondheidsinstructeur. Thuis buikspieroefeningen doen is in principe veilig voor iedereen in elke leeftijdsgroep. Er is echter niets mis mee om eerst een arts te raadplegen als je bepaalde gezondheidsproblemen hebt, zoals maagpijn, rugpijn, zwanger bent of net bevallen bent. Forceer jezelf bovendien niet als je niet sterk genoeg bent om deze reeks oefeningen te doen. Raadpleeg bij klachten direct een arts.
Voorbeelden van buikspieroefeningen thuis
Voor degenen onder u die niet in staat zijn geweest om terug te keren naar de training in het gymnasium, kan deze buikspieroefening thuis een warming-up zijn zodat de spieren in de toekomst niet stijf of los zitten. Hier zijn enkele voorbeelden en hoe u thuis buikspieroefeningen kunt doen.
1. Brug
oefening
brug beginnend vanuit een liggende positie
Brug is een geweldig type basisoefening om de buikspieren te versterken. Hoe deze beweging te doen is om:
- Ga op je rug op een mat liggen, knieën gebogen, voeten op de grond en handpalmen naar beneden gericht.
- Adem in en versterk je kernspieren. Duw je benen omhoog, til je billen op en ga weer van de vloer. Aan de bovenkant moet het lichaam een rechte lijn vormen tussen de knieën en schouders.
- Laat je lichaam langzaam weer op de grond zakken.
Herhaal 10 herhalingen voor 3 sets.
2. Schuine crunch
Schuine crunch train de zijbuikspieren Deze beweging kan worden gedaan als een zijbuikspierenoefening. De manier om dit te doen is door:
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. Rol je knieën opzij totdat ze de grond raken. Plaats je handen voor je borst of achter je oren.
- Krul voorzichtig naar je heupen tot je schouders ongeveer 7 cm van de vloer zijn. Houd de positie een paar seconden vast en laat langzaam zakken.
Doe 12 schuine crushes en herhaal aan de andere kant.
3. Plank
De plankbeweging kan de kernspieren trainen
Plank is een buikspieroefening voor thuis die gericht is op de onderrug en de kernspieren. De manier om dit te doen is door:
- Ga op je buik liggen met je armen en tenen ondersteund. Houd je benen recht en heupen omhoog om een rechte, stijve lijn van top tot teen te creëren.
- Schouders moeten net boven de ellebogen komen. Concentreer je erop dat je je buikspieren tijdens de oefening aangespannen houdt.
- Houd deze positie 5-10 seconden vast en herhaal 8-10 keer.
4. crunch fiets
crunch een fiets versterkt de onderbuikspieren Deze buikspieroefening thuis kan de onderbuikspieren trainen. De manier om dit te doen is door:
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je vingers verstrengeld achter je hoofd.
- Buig en draai je onderlichaam, breng je rechterelleboog naar je linkerknie en laat je rechterbeen gestrekt.
- Breng de rechterelleboog en het rechterbeen terug naar de startpositie, ga onmiddellijk omhoog om de linkerelleboog naar de rechterknie te brengen en het linkerbeen te strekken.
Compleet met in totaal 20 herhalingen (10 aan elke kant) voor 3 sets.
5. Leg raises
Bij leg raises concentreer je je op de buikspieren.Deze buikspieroefening thuis lijkt misschien eenvoudig, maar het is een behoorlijk uitdagende vorm van oefening. Wanneer u beide benen optilt, concentreer u dan op de kracht van de maag en probeer de billen niet op te tillen. Manier om te doen
been verhoogt is als volgt.
- Ga op je rug op een mat liggen, armen langs je lichaam en handpalmen op de grond of onder je billen voor extra ondersteuning.
- Span je kernspieren aan om je benen recht omhoog te tillen totdat je lichaam een hoek van 90 graden vormt.
- Laat je voeten langzaam weer op de grond zakken.
- Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.
Naast de hierboven genoemde buikspieroefeningen voor thuis, kunt u, afhankelijk van uw mogelijkheden, andere bewegingen proberen.
6. Maag crunch
Hoe train je je buikspieren met een maagcrunch? Handige oefeningen om je buikspieren te versterken zijn
maag crunch. De bewegingen zijn eenvoudig, maar ze kunnen geweldige resultaten opleveren. Hier is hoe te doen
maag crunch als buikspieroefening:
- Plaats het lichaam liggend op de vloer of op een vlakke mat
- Buig beide knieën met je voeten nog steeds op de grond
- Open voeten heupbreedte
- Leg je handen op je dijen, voor je borst of achter je hoofd
- Begin langzaam je lichaam naar je knieën te tillen totdat je schouders van de vloer zijn
- Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie
- 12 keer herhalen
7. zijplank
Zijplank kan de buikspieren effectief trainen Positie:
zijplank kan een effectieve buikspieroefening zijn. Hier leest u hoe u de rechterzijplank maakt.
- Ga op je zij liggen en gebruik je ellebogen om je gewicht te ondersteunen
- De positie van de benen en taille zijn in een rechte lijn
- Ontspan nek en schouders
- Houd de buikspieren aangespannen tijdens de plank
- Houd deze positie 5-10 seconden vast en herhaal 8-10 keer
- Verander bij herhalingen de kant van het lichaam die wordt gebruikt om het gewicht te ondersteunen
[[Gerelateerd artikel]]
Aantekeningen van SehatQ
Er zijn veel manieren om buikspieren op te bouwen die u thuis kunt doen zonder de hulp van speciaal gereedschap. Door regelmatig te oefenen, zal niet alleen het lichaam zich langzaam vormen, maar zal ook de fysieke gezondheid toenemen. Als u nog vragen heeft over buikspiertraining en de voordelen voor de gezondheid, bespreek dit dan rechtstreeks met uw arts via de Chat Doctor-functie in de SehatQ gezondheidsapplicatie. Gratis te downloaden in Google Play en App Store.
oefening brug beginnend vanuit een liggende positie Brug is een geweldig type basisoefening om de buikspieren te versterken. Hoe deze beweging te doen is om: 
Schuine crunch train de zijbuikspieren Deze beweging kan worden gedaan als een zijbuikspierenoefening. De manier om dit te doen is door: 
De plankbeweging kan de kernspieren trainen Plank is een buikspieroefening voor thuis die gericht is op de onderrug en de kernspieren. De manier om dit te doen is door: 
crunch een fiets versterkt de onderbuikspieren Deze buikspieroefening thuis kan de onderbuikspieren trainen. De manier om dit te doen is door: 
Bij leg raises concentreer je je op de buikspieren.Deze buikspieroefening thuis lijkt misschien eenvoudig, maar het is een behoorlijk uitdagende vorm van oefening. Wanneer u beide benen optilt, concentreer u dan op de kracht van de maag en probeer de billen niet op te tillen. Manier om te doen been verhoogt is als volgt. 
Hoe train je je buikspieren met een maagcrunch? Handige oefeningen om je buikspieren te versterken zijn maag crunch. De bewegingen zijn eenvoudig, maar ze kunnen geweldige resultaten opleveren. Hier is hoe te doen maag crunch als buikspieroefening: 
Zijplank kan de buikspieren effectief trainen Positie: zijplank kan een effectieve buikspieroefening zijn. Hier leest u hoe u de rechterzijplank maakt. 
