Hoe maak je een goede en correcte plank?

Plank is een van de sportbewegingen die de buikspieren, heupen, rug en schouders kan trainen om sterker te worden. Hoewel het er eenvoudig uitziet, kan de plankbeweging niet onzorgvuldig worden uitgevoerd omdat dit de kans op blessures vergroot. Daarom moet je stap voor stap meer leren om een ​​goede en correcte plankpositie te krijgen.

Planken voor beginners

De juiste plankpositie is wanneer het hoofd, de rug en de voeten een rechte lijn vormen.Voor degenen onder u die de plank voor de eerste keer doen, zijn hier de basisbewegingen die kunnen worden gevolgd.

• Maak een ondergrond, zoals een tapijt of mat, klaar die vlak en comfortabel is voor handen en voeten.
• Plaats het lichaam met de voorkant naar beneden, maar laat het lichaam niet aan de basis plakken.
• Om uw lichaam te laten "zweven", plaatst u uw armen naar voren en buigt u uw ellebogen in een positie van 90 graden.
• Plaats de benen recht naar achteren terwijl de voeten op de toppen van de tenen rusten.
• Plaats het gezicht naar beneden gericht en zorg dat de schouders ontspannen zijn.
• Nadat je een goede en correcte plankpositie hebt gekregen, begin je met het trainen van de spieren door de buik vast te houden en de navel naar binnen te trekken (de maag lijkt enigszins leeggelopen te zijn).
• Zorg ervoor dat je lichaam van top tot teen recht is.
• Houd deze positie 10 seconden vast en laat dan los.
• Als het je is gelukt om een ​​plank van 10 seconden te maken, verleng dan de duur van de plank tot 30, 45 of 60 seconden.

Plankbewegingen per type

Naast de basisplankbeweging zijn er nog verschillende variaties van houdingen die je kunt doen, zoals: Zijplanktype plankbeweging

1. Zijplank

Hoe u een zijplank maakt, gaat als volgt:

• Ga liggen met je lichaam naar je zij gericht.
• Gebruik je rechterhand als steun en til je lichaam langzaam van de vloer tot je armen gestrekt zijn, evenals de positie van je benen, heupen en rug.
• Breng uw linkerhand omhoog, zodat deze in lijn is met uw gestrekte rechterhand.
• Houd deze positie 30-60 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

2. Plank knie tap

Hoe je dat doet:

• Plaats uw lichaam zoals u de basisplank zou doen.
• Beweeg dan langzaam je heupen naar voren en buig je knieën totdat ze de vloer of mat raken
• Houd deze positie 30-60 seconden vast en herhaal 10-12 keer.

3. Eenbenige plank

De stappen om dit te doen zijn als volgt.

• Positioneer je lichaam alsof je een plank met een rechte arm gaat doen.
• Zorg ervoor dat de positie van het lichaam van top tot teen parallel is om een ​​rechte lijn te vormen.
• Til je rechterbeen op, houd het een paar seconden vast en laat het dan zakken.
• Herhaal dezelfde beweging met het linkerbeen.
• Houd elke positie 30-60 seconden vast en herhaal 8-10 keer.

Variaties van de rechte armplank

4. Rechte armplank

Volg hiervoor de onderstaande stappen.

• Plaats het lichaam met het gezicht naar beneden en gebruik vervolgens beide armen en tenen als ondersteuning bij het optillen van het lichaam.
• Positioneer je lichaam als een push-up, maar zonder omhoog of omlaag te bewegen
• Strek je armen.
• Zorg ervoor dat de positie van het hoofd, de rug, de kuiten en de voeten ook parallel zijn om een ​​rechte lijn te vormen.
• Houd je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
• Houd deze positie ongeveer 30-60 seconden vast.

5. Rupsplank

Volg deze stappen om het eens te proberen.

• Ga rechtop staan ​​met je voeten bij elkaar.
• Buig je lichaam naar beneden en plaats je handpalmen op de vloer of de mat
• Beweeg vervolgens uw handen naar voren totdat uw lichaam dichter bij de vloer en in een plankpositie is.
• Beweeg je rechterknie naar je borst, houd hem vast en keer terug naar de plankpositie.
• Herhaal met de linkerknie.
• Beweeg dan je handen naar je middel en onderneem stappen om weer op te staan.
• Na het staan ​​is één bewegingscyclus voltooid.
• Doe het 30-60 seconden of wel 8-10 keer.

[[Gerelateerd artikel]]

Fouten die vaak worden gemaakt bij het doen van de plank gerakan

Er zijn verschillende plankfouten die nog steeds vaak worden gemaakt, vooral door beginners, waaronder:

• Terug gebogen positie

Bij het uitvoeren van de plankbeweging moet de lichaamshouding van hoofd, schouders, rug, kuiten tot hielen recht parallel zijn. Maar vaak buigt de rug in plaats daarvan naar boven. Als je deze houding aanneemt, wordt de druk niet gelijkmatig verdeeld en zal het gewicht meer naar de armen vloeien, waardoor de plank zwaarder aanvoelt.

• Heuppositie te laag

Als de positie van de heupen te laag is tijdens het doen van de plank, dan zal de overmatige druk naar de taille dalen en deze beweging moeilijker maken.

• Gezicht naar voren gericht

Nog een ding dat vaak een fout is bij het maken van plankbewegingen, is de positie van het gezicht dat naar voren neigt. Dit zal te veel druk uitoefenen op de nek en leiden tot pijn. Zorg er daarom bij het planken voor dat je gezicht naar beneden wijst. Door deze fouten te herkennen, wordt van u verwacht dat u ze kunt corrigeren en van plank een effectieve oefening kunt maken om spieren te trainen en blessures te minimaliseren.