Hardlopen is een van de leukste vormen van cardio-oefeningen. Bovendien kan deze fysieke activiteit met vrienden of familie gedaan worden, zonder je concentratie te verminderen, bij het verbranden van vet. Maar onthoud, doe opwarmende bewegingen voordat je gaat hardlopen, zodat de cardio maximaal is. Opwarmbewegingen voor het hardlopen kunnen het risico op blessures, die tijdens het hardlopen kunnen optreden, voorkomen. Onderschat daarom nooit de "kracht" van een warming-up, want dit kan de kwaliteit van je oefening later beïnvloeden.
Opwarmen voor het hardlopen, wat zijn de bewegingen?
Net als een auto of motor, die voor gebruik opgewarmd moet worden. Spieren moeten ook een opwarmproces ondergaan, zodat ze klaar zijn om te worden "gebruikt" tijdens het hardlopen. Want als de spieren "geschokt" zijn, kan er spierspanning ontstaan. Dit kan ervoor zorgen dat je dagen of zelfs maanden niet meer kunt hardlopen. Houd er rekening mee dat een warming-up voor het hardlopen de spieren in het lichaam kan strekken, zodat ze flexibel blijven. Dit houdt de spieren en gewrichten in hun volledige bewegingsbereik. Hier zijn enkele opwarmingsoefeningen voordat u gaat hardlopen die u kunnen helpen uw spieren te strekken. 1. Lopen
Wandelen kan je helpen je beenspieren voor te bereiden, om lang te kunnen rennen. Om ervoor te zorgen dat je voeten niet schrikken, kan wandelen bij het hardlopen met een snelle beweging een goede warming-up zijn. Je kunt 10 minuten opwarmen voordat je gaat hardlopen, om het bloed rond te pompen, zodat het door het lichaam stroomt. 2. De quadriceps buigen
De quadriceps, of quads, mogen niet worden vergeten bij het opwarmen voor een run. Om uw quads "op te warmen", hoeft u alleen maar rechtop te gaan staan en vervolgens uw kuiten en benen naar achteren te tillen. Doe deze warming-up, beginnend met het rechterbeen en ga dan naar links. Houd deze beweging tenminste 30 seconden vast en schakel dan over naar het andere been. Deze pre-run warming-up is een must, vooral als je op ruw terrein loopt. Deze rek moet aan de voorkant van je dijbeen worden gevoeld, van je heup tot je knie. Als de rek in andere delen van het lichaam wordt gevoeld, is er iets mis met je beweging. 3. Rek je hamstrings uit
De hamstrings, of hamstrings, zijn ook spieren die je moet strekken voordat je gaat hardlopen. Om deze opwarmbeweging te doen, hoef je alleen maar te gaan zitten en je benen voor je te strekken. Probeer dan met je handen het uiterste puntje van je voet aan te raken en leun naar voren. Houd deze beweging maximaal 30 seconden vast voordat u uiteindelijk naar de andere kant van het been gaat. 4. Uitrekken van de kuitspier
De kuitspieren aan de achterkant van het onderbeen zijn een belangrijk aandachtspunt voordat u gaat hardlopen. Slecht en onzorgvuldig strekken van de kuit kan leiden tot blessures en pijn tijdens het hardlopen. Om op te warmen voor deze run, sta je in een staande positie. Buig je rechterbeen naar voren en houd je linkerbeen recht. Zodra je deze beweging hebt gedaan, strek je je rug en houd je deze 30 seconden vast. Doe hetzelfde met het linkerbeen. 5. Rekken iliotibiale band
Iliotibiale band is het lichaamsdeel aan de buitenkant van de dij, tussen de heup en het scheenbeen. Dit deel van het lichaam, vaak geblesseerd, is voor beginnende hardlopers, die niet opwarmen voordat ze gaan hardlopen. Om dit lichaamsdeel te strekken, hoef je alleen maar rechtop te staan en je linkerenkel achter je rechterenkel te kruisen. Hef dan je rechterhand op, boven je hoofd. Houd minstens 30 seconden vast en herhaal dan met de andere hand en been. Houd er rekening mee dat wanneer de rechterhand wordt opgetild, boven het hoofd, het lichaam ook naar rechts moet leunen. Dit wordt gedaan zodat de rek in het linkerbeen voelbaar is en vice versa. [[Gerelateerd artikel]] Voordelen van opwarmen voordat je gaat hardlopen
Opwarmen voor een run kan het lichaam helpen de bloedvaten te verwijden en ervoor te zorgen dat de spieren een goede toevoer van zuurstof krijgen. Bovendien wordt aangenomen dat een warming-up voor het hardlopen de spiertemperatuur verhoogt, zodat de flexibiliteit behouden blijft als je later gaat hardlopen. Bovendien kan een warming-up voor het hardlopen je hartslag langzaam verhogen. Als gevolg hiervan kunnen de stressniveaus op het hart worden verlicht wanneer u begint met hardlopen. Goede opwarmtips
Een goede en geleidelijke warming-up is belangrijk om blessures te voorkomen en om het meeste uit de tijd die je besteedt aan het sporten te halen. Hier zijn enkele goede warming-uptips die u moet toepassen voordat u gaat sporten: 1. Wees progressief
Begin langzaam en verhoog dan de snelheid. Begin de warming-up niet met overhaaste en ongecontroleerde bewegingen, maar laat het lichaam de volgende inspanning in een langzame of statische positie verlichten, zodat het in moeilijkheid en intensiteit kan vorderen. 2. Beweeg niet uitrekken
Te veel statisch rekken kan atleten ernstig schaden. Sommige onderzoeken tonen aan dat statisch rekken vóór het sporten de kracht daadwerkelijk kan verminderen. Een goede manier om op te warmen is door te bewegen, bijvoorbeeld touwtjespringen. 3. Gebruik zacht netwerk
Je hebt zachte weefsels nodig om door het volledige bewegingsbereik te bewegen om de kans op blessures te verkleinen en zoveel mogelijk kracht te creëren tijdens het sporten. 4. Werk aan dynamische mobiliteit
Stijve gewrichten zijn zwakke gewrichten. Als u uw training wilt verbeteren, zijn een goede warming-up en gezamenlijke mobilisatie essentieel. Doe de beweging van het naar rechts en links trekken van de knie om deze flexibeler te maken. 5. Activeer het zenuwstelsel
Je zenuwstelsel kan worden gecontroleerd. Hoe meer je hem gevoelig kunt maken voor beweging en hem kunt voorbereiden op activiteit, hoe efficiënter het je trainingssessie zal helpen. 6. Gebruik dynamische algemene lichaamsbewegingen
Beëindig uw training met een dynamische beweging van het hele lichaam, zoals het uitvoeren van een beweging hurken.Deze beweging zal je lichaam helpen om als geheel meer klaar te zijn om te oefenen. Aantekeningen van SehatQ
Houd er rekening mee dat er een verschil is tussen pijn en strekken bij het opwarmen voor een run. Als u pijn voelt tijdens het opwarmen, stop dan onmiddellijk, voordat de blessure optreedt. Omdat stretchen een aandoening is die je 30 seconden of langer comfortabel kunt volhouden. Onderschat de warming-up voor het hardlopen niet. Dit komt omdat spieren die nog niet "heet" en niet flexibel zijn, geblesseerd kunnen raken bij inspannende fysieke activiteiten, zoals hardlopen.
