Deadlift is een soort gewichthefoefening die heel populair is om veel spieren in het lichaam op te bouwen. Niet alleen dat, de voordelen van doen
deadlift is het verbeteren van de houding om meer rechtop te staan. U hoeft alleen het juiste gewicht en de juiste beweging te kiezen om het maximale voordeel te behalen.
Hoe doe je een deadlift?
Deadlift Dit wordt gedaan door gewichten van de vloer te tillen totdat het lichaam recht is. U hoeft uw lichaam alleen maar recht te trekken door het gewicht te dragen zonder dat u het gewicht naar de bovenkant van uw hoofd hoeft te tillen. Het uitvoeren van de deadlift vereist kracht van de hamstrings (
hamstring ), quadriceps, billen en onderrug tot aan de trapezius. Om dit te doen, moet je het gewicht met een platte rug optillen en je heupen naar achteren duwen. Voor meer details, hier zijn de stappen om het te doen:
deadlift :
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats een halter voor je voeten. Houd de halter vast en kom op adem voordat u begint met tillen.
- Plaats uw hoofd om uw ruggengraat recht te houden voordat u optilt. Houd je handpalmen naar beneden om de halter vast te houden.
- Wanneer u gewichten optilt, drukt u op uw voeten om ze plat op de grond te houden en laat u uw heupen naar achteren zakken.
- Til het gewicht op door het dicht bij uw voeten te houden.
- Duw je heupen naar voren totdat je rechtop staat. Zorg ervoor dat je benen gestrekt zijn, je schouders naar achteren en je knieën op slot.
- Gewichten moeten worden vastgehouden met de armen gestrekt en lager dan de heupen.
- Keer terug naar de startpositie terwijl je je rug recht houdt, heupen achter, knieën gebogen en hurkzit tot het gewicht de grond raakt
- Herhaal de beweging vanaf het begin
U kunt het aantal sets aanpassen met de uitgevoerde herhalingen. Voor degenen onder u die het voor de eerste keer doen, probeer 5-8 herhalingen in 3-5 sets te doen. Na verloop van tijd kunt u het aantal herhalingen en sets zelf verhogen. U hoeft zich echter niet te veel te concentreren op de hoeveelheid die u doet. Probeer het in de juiste beweging te doen totdat je eraan gewend bent. Aangezien deze oefening veel spieren gebruikt, doe het dan
deadlift niet vaker dan 2-3 keer per week. Geef pauzes zodat de spieren kunnen rusten.
Fouten die vaak gemaakt worden in deadlift
Deadlifts op de verkeerde manier doen, zal je alleen maar pijn doen of je geen goed doen. Dit zijn de fouten die vaak worden gemaakt bij het doen:
deadlift :
1. Een te zware last gebruiken
Bij het heffen van gewichten moet u rekening houden met het gewicht van de last. Gebruik een belasting die bij uw vermogen past. Als u meer gewicht gebruikt dan u aankan, neemt het risico op letsel alleen maar toe.
2. Een gebogen rug
De fout die vaak wordt gemaakt, is dat je de rug niet recht houdt tijdens het doen
deadlift . Evenzo zijn de schouders soms naar de binnenkant van het lichaam gebogen. Om dit te doen, moet je je heupen, billen en buik strak houden om je houding recht te houden.
3. Tillen met armen of rug
Om je lichaam van een hurkzit naar een rechtopstaande positie te brengen, moet je het gewicht met je voeten en heupen duwen om je lichaam rechtop te laten staan. Het enige dat de handen hoeven te doen, is recht blijven tijdens het optillen van de gewichten.
4. Plaats de halter te ver van de voeten
Een van de sleutels om er het maximale uit te halen, is om de halter dicht bij je voeten te houden. In feite maakt het niet uit of de halter je voeten raakt wanneer je hem optilt.
5. Doe het halfslachtig
Een keer
deadlift Het wordt berekend vanaf het moment dat de halter op de grond ligt totdat deze terugkeert naar de grond. Veel mensen maken de fout om het gewicht weer op te tillen voordat het de grond raakt. Voer de beweging correct uit om het risico op letsel te verminderen. Als u pijn voelt in uw rug, knieën, schouders of polsen, stop dan onmiddellijk met de oefening. Raadpleeg een specialist als het letsel aanhoudt. [[Gerelateerd artikel]]
Aantekeningen van SehatQ
Omdat
deadlift is een gewichthefoefening, pas het gewicht altijd aan aan het vermogen van het lichaam. Doe de hele verhuizing
deadlift voordat u veel herhalingen doet. Forceer het lichaam niet en stop onmiddellijk met de oefening als er pijn of pijn in de gewrichten van het lichaam is. Nieuwsgierig om te proberen
deadlift alleen? U kunt eerst een arts raadplegen op:
HealthyQ gezinsgezondheidsapp . Download nu op
App Store en Google Play .
