Gezondheid

Eiwitrijk dieet 101: voordelen en tips om het te doen

Bij het verliezen van gewicht, elk soort dieet dat u misschien wilt doen. Een van de populaire diëten om af te vallen is een eiwitrijk dieet. Ontdek de aanbevolen voedingsmiddelen in een eiwitrijk dieet en tips voor het implementeren van dit dieet.

Hoe ziet een eiwitrijk dieet eruit?

Zoals de naam al aangeeft, is een eiwitrijk dieet een eetpatroon dat zich richt op het verhogen van de eiwitinname en het verminderen van de inname van koolhydraten en vetten. Gewoonlijk wordt een eiwitrijk dieet gedaan om gewicht te verliezen, energie te verhogen en fysieke prestaties te verbeteren. Een eiwitrijk dieet beveelt aan om 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren - waarbij die portie eiwit 20-30% van je dagelijkse calorie-inname uitmaakt. Als je bijvoorbeeld 68 kilogram weegt, is het aan te raden om 82-110 gram eiwit per dag te consumeren voor een eiwitrijk dieet. Als u echter een eiwitrijk dieet volgt, moeten de eiwitrijke voedingsmiddelen die u consumeert over meerdere maaltijden worden verdeeld. Zo kan het lichaam eiwitten efficiënter gebruiken. Afgaande op zijn geschiedenis, wordt een eiwitrijk dieet al sinds mensenheugenis door de gemeenschap uitgevoerd. Toen, in de jaren zeventig, werden eiwitrijke diëten een trend met de opkomst van het Scarsdale-dieet. Het Scarsdale-dieet beveelt porties eiwit aan tot 43%, dan vet tot 22,5% en koolhydraten tot slechts 34,5%. Momenteel zijn andere eiwitrijke diëten waar u misschien ook bekend mee bent het Atkins-dieet, het Dukan-dieet en het South Beach-dieet.

De voordelen van een eiwitrijk dieet bij het afvallen

Een eiwitrijk dieet biedt verschillende voordelen voor het lichaam, bijvoorbeeld:

1. Vul de maag

Het volgen van een eiwitrijk dieet helpt het lichaam langer vol te voelen. Met dit gevoel van volheid heb je de mogelijkheid om gedurende de dag minder te eten en je calorie-inname te verminderen.

2. Bouw spiermassa op

Een eiwitrijk dieet is nuttig voor het behoud van spiermassa. Het consumeren van eiwitten is zeer nuttig bij het opbouwen en behouden van spiermassa. Spiermassa zal meer calorieën kunnen verbranden dan lichaamsvet bij het verbranden van calorieën. Ook wordt genoemd dat het verbranden van calorieën tijdens rust kan plaatsvinden.

3. Verbeter de voedingskwaliteit

Als je veel eiwitbronnen eet, heb je de mogelijkheid om ongezond voedsel te vermijden. Sterker nog, door de variatie aan eiwitbronnen te variëren, zal ook de voedingskwaliteit toenemen. Als je bijvoorbeeld vette vis eet, krijg je niet alleen eiwitten, maar ook omega-3-vetzuren binnen.

4. Verbrand meer calorieën

Het blijkt dat het lichaam iets meer calorieën verbrandt bij het consumeren van eiwitten. Omdat het lichaam harder moet werken om voedsel te verteren. Deze aandoening wordt het thermische effect van voedsel genoemd. Het is echter belangrijk om te onthouden dat de extra verbrande calorieën niet erg significant zijn.

Selectie van voedingsmiddelen in een eiwitrijk dieet

Bij een eiwitrijk dieet zullen sommige voedingsmiddelen meer moeten worden geconsumeerd en sommige voedingsmiddelen moeten minder worden geconsumeerd.

1. Voedingsmiddelen die meer geconsumeerd zouden moeten worden

Eiwit kan worden verkregen uit voedingsmiddelen zoals eieren, magere melk, zalm, kip en mager rundvlees.In een eiwitrijk dieet zouden de volgende voedingsmiddelen meer moeten worden geconsumeerd:
  • Voedselbronnen van magere eiwitten, zoals mager rundvlees, kip, zeevruchten, noten, sojaproducten, magere zuivelproducten, eieren en volle granen (zoals Chia zaden )
  • Fruit met een lage glycemische index, zoals bosbessen, aardbeien en frambozen
  • Groenten, waaronder bladgroenten, paprika's en groenten kruisbloemig zoals broccoli
  • Volkoren granen

2. Voedingsmiddelen die minder geconsumeerd zouden moeten worden

U moet ook uw inname van de volgende voedingsmiddelen verminderen voor een eiwitrijk dieet:
  • Geraffineerde koolhydraten, zoals brood, pasta en witte rijst
  • Voedselbronnen van verzadigd vet, inclusief gefrituurd voedsel
  • Suiker, inclusief snoep en toetje suikerachtig

Tips voor een eiwitrijk dieet

Het volgen van een eiwitrijk dieet vereist zeker: vallen en opstaan voordat je eraan gewend raakt. Hier zijn tips die kunnen worden toegepast:
  • Bereken de eiwitbehoefte voor dit dieet door je gewicht (in kilogram) te vermenigvuldigen met 1,2-1,6 gram. Als je bijvoorbeeld 68 pond weegt, heb je ongeveer 82-110 gram eiwit nodig.
  • Bekijk elk eten verbruikt met behulp van een caloriecalculator, zodat u kunt zien hoeveel eiwitten en andere voedingsstoffen u heeft verbruikt.
  • Minimale consumptie van 25-30 gram eiwit in één maaltijd – om de voordelen van dit eiwitrijke dieet te optimaliseren
  • Combineer dierlijke en plantaardige eiwitten zodat de voeding die je krijgt optimaal blijft
  • Kies hele eiwitbronnen – geen bewerkte voedingsmiddelen met een hoog zout- of suikergehalte
  • Combineren met groenten en fruit om de inname van vitamines, mineralen en antioxidanten op peil te houden
  • Start de dag met eiwitten , zoals ontbijt met gekookte eieren of smoothies groenten gemengd met eiwitpoeder of melk
[[Gerelateerd artikel]]

De negatieve impact van een eiwitrijk dieet

Hoewel een eiwitrijk dieet suggestief klinkt en over het algemeen veilig is, zijn er enkele risico's waarvan u zich bewust moet zijn. Risico's voor de negatieve effecten van een eiwitrijk dieet, waaronder:
  • Het risico van een gebrek aan koolhydraten en vezels, die ook constipatie kunnen veroorzaken
  • Risico op slechte adem
  • Het risico op hartaandoeningen als je vastzit aan het eten van eiwitbronnen met een hoog gehalte aan verzadigd vet
  • Risico op nierstenen voor sommige gevoelige personen
Sommige patiënten met bepaalde medische aandoeningen moeten een arts raadplegen voordat ze een eiwitrijk dieet proberen, waaronder:
  • Patiënten met nierproblemen
  • diabetespatiënt
  • Patiënten met leveraandoeningen
  • Patiënten met chronische ziekte

Aantekeningen van SehatQ

Een eiwitrijk dieet biedt verschillende voordelen voor gewichtsverlies, waaronder een volle maag, iets meer calorieën verbranden en spieropbouw bevorderen. Een eiwitrijk dieet heeft echter ook bepaalde risico's, waaronder een slechte adem, gebrek aan andere voedingsstoffen, voor het risico op nierstenen.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found