Osteoporose of poreuze botten is een ziekte die veel mensen op de loer liggen naarmate ze ouder worden. Sommige factoren die osteoporose veroorzaken, kunnen we inderdaad niet veranderen, zoals leeftijd, genetica en geslacht. Dit betekent echter niet dat botziekte niet kan worden voorkomen en het risico kan worden verminderd door rekening te houden met andere factoren. Bekijk hoe u osteoporose kunt voorkomen, zodat u ook op oudere leeftijd rechtop kunt blijven lopen.
Hoe osteoporose te voorkomen om botten gezond en sterk te houden?
De volgende stappen ter preventie van osteoporose zijn die u in uw dagelijks leven kunt toepassen:
1. Train regelmatig
Een manier om osteoporose te voorkomen is door regelmatig te sporten. Regelmatige lichaamsbeweging in het begin helpt bij het opbouwen van sterke botten en vertraagt botverlies. Sport door krachttraining te combineren, oefeningen die afhankelijk zijn van de benen om het lichaamsgewicht te ondersteunen (
gewichtdragend ) en balansoefeningen. Voorbeeld oefening
gewichtdragend namelijk lopen,
joggen, rennen, en
overslaan met touw. Evenwichtsoefeningen kunnen met tai chi worden gedaan om het risico op vallen naarmate je ouder wordt te voorkomen.
2. Verhoog de calciuminname
Hoe osteoporose te voorkomen, dat ook moet worden overwogen, is het handhaven en verhogen van de inname van calciummineralen. Calcium is een mineraal dat een rol speelt bij het behoud van de gezondheid van de botten. Mannen en vrouwen tussen de 18 en 50 jaar hebben 1000 milligram calcium per dag nodig. Ondertussen moeten vrouwen van 50 jaar en mannen van 70 jaar hun calciuminname verhogen tot 1200 milligram per dag. Sommige gezonde voedingsmiddelen die een bron van calcium zijn, zijn:
- Magere zuivelproducten
- Donkergroene bladgroenten
- Sojaproducten zoals tofu
- Verse sardientjes gegeten met de botten
- Granen en sinaasappelsap verrijkt met calcium
3. Een calciumsupplement overwegen
Raadpleeg een arts voordat u calciumsupplementen inneemt Als u het moeilijk vindt om calcium uit gezonde voeding te consumeren, kunnen calciumsupplementen worden overwogen als een manier om botverlies te voorkomen. Calciumsupplementen worden sterk aanbevolen, vooral voor vrouwen die net door de menopauze zijn gegaan. Voordat u calciumsupplementen probeert, is het raadzaam eerst uw arts te raadplegen. De reden dat te veel calcium wordt geassocieerd met het risico op nierstenen en hartaandoeningen. U moet de dosering van uw calciumsupplement zorgvuldig in de gaten houden. Zorg ervoor dat uw totale calciuminname uit supplementen en voedsel niet hoger is dan 2.000 milligram per dag.
4. Ga zonnebaden en behoud de vitamine D-inname
Naast calcium is vitamine D ook een essentiële voedingsstof bij het voorkomen van botverlies. Vitamine D helpt de calciumopname te optimaliseren en helpt de gezondheid van de botten te behouden. Mensen van 51-70 jaar krijgen het advies om 600 IE vitamine D per dag binnen te krijgen. Deze hoeveelheid wordt verhoogd tot 800 IE per dag na 70 jaar uit voeding en supplementen. Zonlicht is een gemakkelijk te vinden bron van vitamine D – vooral voor degenen onder ons die in tropische landen wonen. Naast zonlicht komen ook andere bronnen van vitamine D uit gezonde voeding, waaronder:
- Zalm
- Sardine
- Levertraan supplementen
- eigeel
- Gietvorm
- Melk, granen, havermout instant en sinaasappelsap verrijkt met vitamine D
5. Overweeg vitamine D-supplementen
Net als calcium kunnen vitamine D-supplementen ook worden overwogen als u moeite heeft om in de zon te komen of niet genoeg krijgt van gezonde voeding. Multivitamineproducten bevatten gewoonlijk 600-800 IE vitamine D. Maar zoals aanbevolen voor andere supplementen, bespreek dit met uw arts voordat u vitamine D-supplementen inneemt om de dosis aan uw gezondheid aan te passen.
6. Zorg voor eiwitinname
Eiwit is ook een voedingsstof die is gekoppeld aan de gezondheid van de botten en de preventie van osteoporose. Hoewel het onderzoek hieromtrent nog steeds gemengd is, is het zeker belangrijk om voldoende eiwitinname te doen zolang het niet overmatig is. Oudere mensen zijn vatbaar voor eiwittekorten, waardoor hun botten beschadigd kunnen raken. Bronnen van eiwitten zijn mager vlees, eieren, vis, sojaproducten, zuivelproducten en noten.
7. Stop met roken
Roken biedt geen voordelen voor u, inclusief het verhogen van het risico op osteoporose. Roken kan de calciumopname verstoren en een afname van de botdichtheid veroorzaken. Nicotine in sigaretten vertraagt ook de aanmaak van botvormende cellen en verstoort de oestrogeenactiviteit, waardoor het risico op botverlies en botbreuken toeneemt. Stoppen met roken is dus ook een manier om osteoporose op oudere leeftijd te voorkomen.
8. Verminder alcoholgebruik
Overmatig alcoholgebruik wordt geassocieerd met verhoogd botverlies. Consumptie van meer dan twee glazen alcohol per dag kan de calciumopname verstoren. Niet alleen dat, alcohol kan ook de opname van vitamine D verstoren en de activiteit van de lever remmen, die een rol speelt bij de activering van vitamine D. Als een poging om osteoporose te voorkomen, wordt het sterk aanbevolen om de alcoholconsumptie te verminderen.
9. Koolzuurhoudende dranken beperken of vermijden
Vermijd frisdrank zodat je botten niet snel poreus worden Frisdrank zorgt wel voor frisheid, zeker als de dag zo heet is. Als een manier om osteoporose te voorkomen, wordt u echter sterk aangeraden om frisdrank te beperken of misschien weg te blijven. Frisdranken worden in verband gebracht met een verhoogd risico op osteoporose vanwege hun fosforgehalte. Overtollig fosfor kan de absorptie van calcium remmen, zodat het het risico loopt het behoud van de gezondheid van de botten te verstoren. Vervang frisdrank door andere gezonde dranken, waaronder melk met een hoog calciumgehalte om osteoporose te voorkomen.
10. Vraag de arts om medicijnen om osteoporose te voorkomen
Er wordt gezegd dat verschillende soorten medicijnen helpen bij het onderhouden en bouwen van botten. Artsen schrijven gewoonlijk medicijnen voor deze botten voor, vooral voor vrouwen met een hoog risico op osteoporose. Raadpleeg een arts als u risico loopt op osteoporose.
Laat een botdichtheidstest doen
volgens
Nationale Osteoporose Stichting De botdichtheidstest is de enige test die osteoporose kan diagnosticeren voordat een fractuur optreedt. Deze test schat uw botdichtheid en uw risico op fracturen in. Een botdichtheidstest wordt uitgevoerd met behulp van een machine om de botdichtheid te meten. Deze test kan het aantal botten in de heup, wervelkolom en andere botten schatten. Botdichtheidstesten worden aanbevolen voor postmenopauzale vrouwen ouder dan 50 en mannen ouder dan 50. De urgentie van het ondergaan van deze test kan toenemen als u breuken krijgt naarmate u ouder wordt. [[Gerelateerd artikel]]
Aantekeningen van SehatQ
Hoe osteoporose te voorkomen is in wezen een gezonde levensstijl aan te nemen. Pas daarom vanaf nu een gezonde levensstijl toe voordat u symptomen van osteoporose krijgt die de dagelijkse activiteiten kunnen verstoren. Als u nog vragen heeft over het voorkomen van osteoporose, kunt u:
vraag het rechtstreeks aan de dokter in de SehatQ gezinsgezondheidsapp.
Downloaden binnenkort de SehatQ-applicatie op
Appstore en Playstore om een vertrouwde gezondheidsgids te krijgen.
Raadpleeg een arts voordat u calciumsupplementen inneemt Als u het moeilijk vindt om calcium uit gezonde voeding te consumeren, kunnen calciumsupplementen worden overwogen als een manier om botverlies te voorkomen. Calciumsupplementen worden sterk aanbevolen, vooral voor vrouwen die net door de menopauze zijn gegaan. Voordat u calciumsupplementen probeert, is het raadzaam eerst uw arts te raadplegen. De reden dat te veel calcium wordt geassocieerd met het risico op nierstenen en hartaandoeningen. U moet de dosering van uw calciumsupplement zorgvuldig in de gaten houden. Zorg ervoor dat uw totale calciuminname uit supplementen en voedsel niet hoger is dan 2.000 milligram per dag. 
Vermijd frisdrank zodat je botten niet snel poreus worden Frisdrank zorgt wel voor frisheid, zeker als de dag zo heet is. Als een manier om osteoporose te voorkomen, wordt u echter sterk aangeraden om frisdrank te beperken of misschien weg te blijven. Frisdranken worden in verband gebracht met een verhoogd risico op osteoporose vanwege hun fosforgehalte. Overtollig fosfor kan de absorptie van calcium remmen, zodat het het risico loopt het behoud van de gezondheid van de botten te verstoren. Vervang frisdrank door andere gezonde dranken, waaronder melk met een hoog calciumgehalte om osteoporose te voorkomen. 
