Vormen van beenspieroefeningen die thuis kunnen worden gedaan
Trainen om de beenspieren te versterken hoeft niet in de sportschool te gebeuren. Er zijn enkele eenvoudige bewegingen die u thuis kunt doen met minimale apparatuur, zoals de volgende.1. Squatbeweging
Squatbewegingen kunnen worden gebruikt om beenspieren te trainen Squatbewegingen zijn een van de meest effectieve oefeningen om beenspieren op te bouwen en te versterken. Als het goed wordt gedaan, zal deze beweging ook helpen bij het opbouwen van je buikspieren, billen en bekkenspieren. Dit is hoe je squats goed en correct doet. - Open je benen iets wijder dan je schouders.
- Sta met je rug recht en laat je lichaam zakken totdat je benen gebogen zijn alsof je zonder stoel zit.
- Kijk recht vooruit, houd je rug recht en ga niet vooruit
- Houd deze positie een paar seconden vast terwijl u de druk concentreert op de billen, dijen, heupen en knieën.
- Ga langzaam omhoog terwijl u geleidelijk uitademt.
- Herhaal de beweging naar wens.
2. Lunges
De lunges beweging kan de beenspieren en billen trainen, de lunges beweging traint niet alleen de beenspieren van de dij, maar ook de billen en buik. Omdat bij deze beweging beide benen samenwerken, worden lunges beschouwd als een effectieve beenspieroefening. De manier om lunges te doen is: - Ga rechtop staan op een vlakke ondergrond.
- Stap een voet naar voren.
- Buig vervolgens beide benen om tegelijkertijd een hoek van ongeveer 90° te vormen
- Let op de stand van de knie van het achterbeen, zodat deze bij het buigen recht blijft en de stand van de voorste knie niet verder gaat dan de punt van de voet.
- Wanneer de benen buigen, blijft de lichaamshouding rechtop
- Breng daarna het been terug naar zijn oorspronkelijke positie en herhaal deze beweging 10-12 keer per been.
3. Brugbeweging
Brugbeweging om de spieren van de benen en billen te trainen Brugbeweging is goed voor het trainen van de hamstringbeenspieren en bilspieren. Hier is hoe het te doen. - Slaap in rugligging op een vlakke ondergrond, zoals op een huiskleed of yogamat.
- Plaats je handen naast je lichaam in een rechte lijn.
- Buig je knieën.
- Til je lichaam op met je handen nog steeds op het tapijt.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
4. Calf-raise-beweging:
Calf raises kan met gewichten, Calf raises zijn bewegingen om de kracht van de kuitspieren te trainen en kunnen staand of zittend worden gedaan.De calf raise is eigenlijk hetzelfde als de beweging op de tenen. Hier leest u hoe u de juiste staande kuitverhoging doet om de beenspieren te trainen.
- Ga rechtop staan en spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Zachtjes op je tenen met je voeten nog steeds rechtop en houd die positie 1 seconde vast.
- Laat je voeten langzaam zakken totdat ze weer op de grond staan.
- Herhaal 10-30 keer.
5. Lopen
Lopen kan de beenspieren trainen.Deze beweging is misschien wel de eenvoudigste beweging om de beenspieren te trainen. Je kunt het thuis doen metloopband, of zonder gereedschap in de buurt van het huis. Als het regelmatig wordt gedaan, helpt wandelen de beenspieren op te bouwen en het hart te voeden. Wanneer het lichaam in goede conditie is of de fysieke capaciteit is toegenomen, kunt u de intensiteit verhogen door te joggen of wandelen op een helling. 6. Springtouw (springen)
Touwtjespringen of skippen kan beenspieren opbouwen terwijl u vet verbrandt. Als u regelmatig touw springt, helpt het de kuitspieren op te bouwen terwijl de hartslag wordt verhoogd, waardoor de vetverbranding wordt versneld. Om te beginnen kun je beginnen door 20 seconden te springen zonder pauze. Als je eraan gewend bent, verhoog dan de springtijd tot 60 seconden zonder pauze. 7. Trap op en af
Trap op en af gaan is een goede beenspieroefening, deze beweging kan eigenlijk zonder trappen gedaan worden. U kunt elk object gebruiken zolang het maar stabiel op uw voeten en ongeveer kniehoogte staat. Om deze beweging uit te voeren, hoeft u alleen maar precies te bewegen alsof u een ladder opgaat, waarbij één voet naar de trede gaat en de andere voet volgt, en vervolgens naar beneden. Als dit regelmatig wordt gedaan, worden de beenspieren van de dij getraind en sterker. Daarnaast worden ook de bekken- en bilspieren gevormd. [[Gerelateerd artikel]] Opwarming die moet worden gedaan voordat de beenspieren worden getraind
Voordat je de beenspieren traint, moet je eerst opwarmende bewegingen maken om de gewrichten en spieren in het lichaam te ontspannen. Zo wordt de kans op blessures tijdens het sporten verkleind. Opwarmbewegingen die kunnen worden gedaan voordat de beenspieren worden getraind, zijn eenvoudig. Hier zijn de stappen.• Staan met gebogen knieën
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Til een been op terwijl je de knie buigt.
- Houd de plooien van de benen een paar seconden met beide handen vast en laat dan los.
- Herhaal dezelfde beweging op het andere been.
- Doe deze beweging 10 keer voor elk been.
• Staan terwijl je één been en hand naar voren strekt
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Til één been langzaam op zonder het te buigen, zodat het been recht voor je uit komt. Til zoveel mogelijk op, op een hoogte die u in staat stelt in evenwicht te blijven.
- Terwijl je voeten omhoog komen, reik je uit en breng je de toppen van je vingers zo dicht mogelijk bij de toppen van je tenen. Pas je aan naar je mogelijkheden en bewaar je evenwicht.
- Als de linkervoet wordt opgetild, wordt de rechterhand gestrekt en omgekeerd.
- Herhaal deze beweging 10 keer voor elke kant.
