Gezondheid

5 eenvoudige postpartum-oefeningen om thuis te doen

Na een energieverslindend arbeidsproces te hebben ondergaan, zijn sommige moeders vaak terughoudend om te sporten of postpartum-oefeningen te doen. In deze periode na de bevalling geven niet weinig moeders er de voorkeur aan om voor de baby te zorgen en gewoon te rusten. Sterker nog, moeders kunnen nog even de tijd nemen om te sporten, zodat het herstelproces na de bevalling sneller kan verlopen. Deze oefening heeft verschillende voordelen voor het lichaam van de moeder na het geboorteproces. [[Gerelateerd artikel]]

De voordelen van postpartum-oefeningen

Aangenomen wordt dat lichaamsbeweging na de bevalling de fysieke en mentale gezondheid van de moeder kan verbeteren. Enkele voordelen van postpartumgymnastiek voor moeders die net het geboorteproces hebben ondergaan, namelijk:
  • Helpt de spierkracht te herstellen, vooral de bekkenbodemspieren.
  • Versterk het lichaam
  • Versterkt en spant buikspieren aan
  • Verhoog energie
  • Hulp bij afvallen
  • Fitness verbeteren
  • Maakt slapen beter
  • Verlicht stress
  • Vermindert postpartum depressie symptomen.
Postpartum gymnastiek doen is een van de veiligste sporten voor moeders om te doen. Als u echter een keizersnede heeft gehad, kunt u het beste beginnen met trainen nadat uw lichaam is hersteld of wachten tot 6-8 weken postpartum. U kunt ook een arts raadplegen om te vragen wanneer u na de bevalling moet kunnen turnen voor postpartumvrouwen. Lees ook: Sporten na de bevalling? Dit zijn dingen waar je op moet letten

Postpartum gymnastiek

Postpartum gymnastiekbewegingen zijn over het algemeen gemakkelijk uit te voeren en alleen thuis te oefenen. Als je geïnteresseerd bent in deze oefening, zijn hier enkele postpartum-oefeningen voor zwangere vrouwen die je kunt proberen:

1. Kegel-oefeningen

Kegel-oefeningen voor postpartum moeders kunnen helpen om de bekken- en buikspieren te ontspannen. Bij deze beweging hoeft u alleen maar in kleermakerszit te zitten met een rechtopstaand lichaam en uw handen op uw heupen te plaatsen. U kunt 2 dagen na de normale bevalling of keizersnede beginnen met Kegel-oefeningen. Als u echter nog steeds pijn voelt, moet u stoppen. Beweeg vervolgens de buik en het bekken elk 5 seconden heen en weer. Herhaal deze beweging 10 keer in 3 keer per dag.

2. Hurken

Beweging hurkzit activeert de grote spieren in uw lichaam om de lichaamskracht te vergroten. Bij het uitvoeren van deze beweging hoeft u alleen maar rechtop te staan ​​met uw voeten iets uit elkaar. Buig vervolgens je knieën terwijl je je heupen en billen naar achteren duwt alsof je wilt gaan zitten. Laat zakken tot je dijen in een rechte lijn staan ​​en ga dan rechtop staan. Herhaal deze beweging 15 keer.

3. Bekkenkanteling

Deze postpartumoefening kan de buikspieren versterken en de onderrugspieren strekken. Om deze oefening te doen, moet je op de grond liggen met je knieën gebogen, maar je voeten plat op de grond. Span vervolgens uw onderbuik aan terwijl u uw bekken iets optilt. Houd 10 seconden vast en laat langzaam zakken. Herhaal deze beweging ongeveer 5-10 keer op en neer om de spieren sterker te maken.

4. Brug

Deze oefening kan de buikspieren versterken en de bekkenspieren aanspannen. Bij het maken van een beweging brug, moet u gaan liggen met uw ruggengraat de grond raakt. Buig vervolgens je knieën met je voetzolen op de grond. Plaats je armen naast je met je handpalmen naar beneden. Adem in en duw je heupen en billen omhoog zodat je lichaam alleen op je rug en schouders rust. Houd deze beweging 2 seconden vast. Laat vervolgens je heupen zakken terwijl je uitademt. Herhaal 10-15 keer verdeeld in 2-3 sets en geef rustpauzes tussen de sets.

5. Clamshell

Deze oefening wordt geacht de heupen te versterken en de spanning in de onderrug te verlichten. Bij het doen van deze beweging hoeft u alleen maar op uw zij te liggen met uw voeten op elkaar gestapeld en uw knieën gebogen. Zorg ervoor dat uw wervelkolom en rug ontspannen zijn. Ondersteun vervolgens uw hoofd met één hand, terwijl de andere hand zich in de taille bevindt. Til vervolgens je knieën en bovenbeen op zodat ook je heupen worden geduwd. Houd een paar seconden vast en keer terug naar de startpositie. Tel 20 aan elke kant. Lees ook: 8 Effectieve oefeningen voor moeders die borstvoeding geven om af te vallen na de bevalling

Tips voor veilig sporten tijdens de kraamperiode

Als je een gezonde zwangerschap hebt gehad met een normale bevalling, kun je na de geboorte weer gaan sporten. Als u een keizersnede of andere complicaties heeft gehad, vraag dan uw arts wanneer het veilig is om na de bevalling postpartumoefeningen te doen. Voordat u gaat sporten, moet u eerst uw arts raadplegen om er zeker van te zijn dat uw toestand in orde is. Volgens ACOG wordt aan zwangere vrouwen over het algemeen aangeraden om 150 minuten per week te bewegen. Neem zowel voor als na het sporten de tijd om op te warmen en af ​​te koelen. Begin langzaam en verhoog de snelheid geleidelijk. Vergeet niet veel te drinken om uitdroging te voorkomen. Het is een goed idee om een ​​voedingsbeha te dragen (als je borstvoeding geeft), zodat je je op je gemak voelt. Stop met sporten als u pijn, duizeligheid, misselijkheid, braken of zelfs bloedingen ervaart. Neem direct contact op met de arts om de juiste behandeling te krijgen zodat de toestand van de moeder in orde is. Als u rechtstreeks een arts wilt raadplegen, kunt u:chat arts op de SehatQ family health app.

Download de app nu op Google Play en de Apple Store.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found