5 eenvoudige oefeningen om de verticale sprong te vergroten

Van alle basisbewegingen van de oefening, is het hoogspringen jouw favoriet? Interessant, oefenen hoe te verbeteren verticale sprong is een winstgevende zaak. Niet alleen voor sport, maar ook voor meer balans en behendigheid tijdens dagelijkse activiteiten. Als het consequent wordt gedaan, kunnen eenvoudige bewegingen het vermogen om hoger te springen vergroten. Vergeet niet, pas je altijd aan naar je eigen vermogen.

Hoe te upgraden verticale sprong

Enkele oefeningen die gedaan kunnen worden om het springvermogen te optimaliseren zijn:

1. Jumping jacks

Jumping jacks trainen de spierkracht van het onderlichaam. Deze beweging behoort tot de categorie plyometrische namelijk sporten met sterke spiersamentrekkingen en snel. Deze oefening kan je helpen hoger te springen door kracht in je onderlichaam op te bouwen. Hoe je dat doet:

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, handen naast je
Spring en spreid je benen wijder
Hef tegelijkertijd je handen boven je hoofd totdat ze elkaar bijna ontmoeten
Terug naar de oorspronkelijke positie
Doe 2-5 sets met 10-20 herhalingen

2. Burpees

oefening burpees slijp kracht, uithoudingsvermogen en kan ook een cardio-beweging zijn. interessant, burpees train het hele lichaam zodat het de kracht heeft om hoger te springen. Hoe je dat doet:

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Duw de billen naar achteren alsof ze gaan zitten, in de positie hurkzit
Druk beide handen op de grond, voor beide voeten
Spring met beide voeten naar achteren gericht hoge plank (aanpassing door te lopen of te stappen)
Doen Opdrukken
Spring, loop of stap met beide handen om terug te keren naar de positie hurkzit
Spring explosief terwijl je beide handen omhoog steekt

3. Squatsprongen

Squat jump Deze oefening versterkt de taille, maar ook de benen om hoger te kunnen springen. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je gewichten gebruiken om de uitdaging aan te vullen. Hoe je dat doet:

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, handen langs je lichaam
Houd je buikspieren vast om je rug recht te houden
Buig je knieën een beetje
Laat de billen langzaam zakken richting hurkzit tot de enkels iets omhoog komen
Houd een paar seconden vast
Spring zo hard als je kunt door je kuiten, knieën en taille tegelijkertijd te bewegen
Terwijl je in de lucht bent, til je beide knieën op naar je borst
Land zo langzaam mogelijk met de voetzool in het midden voordat je het gewicht op de enkels brengt
Doe 2-4 sets van 6-12 herhalingen

4. Voorwaartse lineaire sprongen

Deze oefening maakt gebruik van de buikspieren, taille en dijen. Zoals de naam al aangeeft, springt de beweging niet alleen omhoog, maar ook naar voren. Voor extra intensiteit, hervat je het springen onmiddellijk wanneer je de eerste keer landt zonder terug te keren naar de startpositie. Hoe je dat doet:

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, handen langs je lichaam
Houd de buikspieren vast, duw de billen naar achteren (positie hurkzit)
Strek beide ellebogen naar achteren
Spring naar voren door op je voeten te drukken en je benen te strekken
Spreid tegelijkertijd beide handen boven je hoofd
Trek je voeten naar voren bij de landing en keer terug naar de positie hurkzit
Terug naar de oorspronkelijke positie
Doe zoveel mogelijk herhalingen totdat de positie goed is

5. Deadlift op één been met sprong

Deze oefening is meer Geavanceerd, maar kan stabiliteit trainen bij het springen op één been. Maar als je het niet gewend bent, probeer het dan eerst met beide voeten. Hoe je dat doet:

Strek vanuit een staande positie uw rechterbeen naar achteren
Leun naar voren zodat torso evenwijdig aan de vloer
Rechterhand vooruit, linkerhand terug
Hef je rechterbeen achter je middel
Explosief, spring door linkervoet op te tillen
Til tegelijkertijd je rechterbeen naar voren
Terug naar de oorspronkelijke positie
Doe 2-4 sets van 3-10 herhalingen aan elke kant

Naast enkele van de bovenstaande bewegingen, zijn er ook oefeningen die een manier kunnen zijn om te verbeteren verticale sprong, als:

Korte afstand sprint (sprint)
Rennen op de trap
Stap op

Kracht kan worden opgebouwd door langzame en gecontroleerde bewegingen te maken, zodat het dynamischer wordt. Niet alleen dat, kracht kan ook toenemen als de snelheid wordt verhoogd. Maar vergeet niet dat je altijd een warming-up moet doen voordat je bovenstaande oefeningen doet. Meestal springen sporters tegelijk als warming-up touwtjespringen zodat de bloedsomloop sneller is en de spieren beter voorbereid zijn. Wanneer zal doen? verticale sprongen, zorg ervoor dat je begint met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Je kunt ook je armen rondzwaaien om momentum op te bouwen terwijl je springt. Zorg er ook voor dat je landt met beide knieën licht gebogen. [[Gerelateerd artikel]]

Aantekeningen van SehatQ

verticale sprong is een activiteit met hoge intensiteit. Dus misschien is niet iedereen geschikt om het te doen. Als je voelt dat de druk te hoog is, vooral op de knieën, taille, enkels en natuurlijk de benen, probeer dan te pauzeren en te evalueren voordat je de spieren opnieuw begint te trainen. Voor verdere discussie over: verticale sprong en voordelen, vraag het rechtstreeks aan de dokter in de SehatQ gezinsgezondheidsapp. Download nu op App Store en Google Play.