Rekoefeningen lijken gemakkelijk en eenvoudig. Maar toch zijn veel mensen lui om het te doen. Sterker nog, volgens experts moeten we de hele tijd strekken.
Het American College of Sports Medicine raad aan om elke grote spiergroep minstens twee keer per week gedurende 60 seconden uit te rekken. Deze belangrijkste spieren omvatten de spieren van de kuiten en benen, buik, borst, schouders, rug en voorbenen en achterhand. Dus waarom moet je regelmatig stretchen?
Rekoefeningen zijn niet alleen goed voor de flexibiliteit
Regelmatig rekken kan helpen om je lichaam flexibel te houden tot op hoge leeftijd. Want als je oud bent, neemt je mobiliteitsvermogen zo sterk af dat je beweging beperkt wordt. Als je lichaam flexibel is, zal het doen van dagelijkse activiteiten zeker gemakkelijker zijn. Behalve dat het nuttig is voor de lichaamsflexibiliteit, biedt het doen van rekoefeningen ook de volgende voordelen:
- Sportprestaties verbeteren
- Bevordert de bloedtoevoer naar de spieren
- Verbeter de houding
- Genees en voorkom rugpijn
- Verlicht stress
- Spanningshoofdpijn overwinnen (spanningshoofdpijn)
- Verminder het risico op blessures tijdens het sporten
Vormen van rekoefeningen
Er zijn verschillende vormen van rekoefeningen. De twee meest voorkomende soorten zijn:
Dit is een rekoefening waarbij aan een deel van het lichaam wordt getrokken totdat het gespannen aanvoelt en dit 15-60 seconden vasthoudt. Statisch rekken wordt beschouwd als de veiligste vorm van lichaamsbeweging.
Dynamisch rekken is een rek dat wordt gedaan door actief te bewegen. Hoewel veel gebruikt in gymlessen, zijn de meeste experts het erover eens dat deze vorm van rekken gevaarlijk is. Waarom? De reden is dat dynamische rekoefeningen te veel druk uitoefenen op spieren en bindweefsel (ligamenten). Het is niet onmogelijk als deze toestand vervolgens tot letsel leidt. [[Gerelateerd artikel]]
Beginners kunnen deze rekoefening doen
Ben je bang voor verstuikingen tijdens het strekken of weet je niet hoe je moet beginnen? Maak je geen zorgen, de twee voorbeelden van rekoefeningen voor beginners hieronder kun je thuis doen:
Overhead stretch
Dit stuk is goed voor de spieren van de schouders, nek en rug. Dit zijn de stappen:
- Sta op en houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Positie zodat je heupen en knieën ontspannen blijven.
- Strek je armen boven je hoofd uit totdat ze gestrekt zijn.
- Breng je vingers bij elkaar en plaats je handpalmen naar boven gericht.
- Adem diep en langzaam in, 10 keer.
- Strek je lichaam bij elke ademhaling.
- Neem een korte pauze en herhaal de rekoefening nog een keer.
Kat en koe stretch
- Buig voorover met ondersteund door beide handen en knieën (alsof je met een kind op de rug speelt).
- Zorg dat je rug recht is.
- Span je buikspieren aan en buig je rug in een boog omhoog.
- Laat je hoofd zakken zodat je je buik kunt zien.
- Houd deze positie 10 seconden vast terwijl je diep ademhaalt.
- Laat je rug zakken en til je hoofd op.
- Houd deze positie 10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal 4 keer.
[[Gerelateerd artikel]]
Wanneer is het juiste moment voor rekoefeningen?
Als je wilt opwarmen voordat je gaat sporten, kun je dynamische rekoefeningen doen. De beweging is hetzelfde als oefening, maar met een lichtere intensiteit. U kunt bijvoorbeeld een stevige wandeling maken voordat u gaat hardlopen
. Begin dan langzaam te rennen en verhoog de intensiteit geleidelijk. Na uw training kunt u statische rekoefeningen doen om uw trainingssessie te beëindigen. Deze stretch is een geweldige manier om de spanning in je spieren tijdens het sporten los te laten, zodat je meer kunt ontspannen. Maar onthoud, doe niet alleen rekoefeningen voor en na het sporten. Experts suggereren dat u zich altijd moet strekken, bijvoorbeeld voordat u 's avonds naar bed gaat, na het ontwaken of tijdens uw pauze op het werk. U wordt ook niet aangemoedigd om eerst rekoefeningen te doen met een professionele adviseur. Want een verkeerde strekbeweging kan daadwerkelijk blessures veroorzaken. Je kunt elke dag minstens 5 tot 10 minuten uittrekken om te rekken. Hierdoor blijven de spieren van het lichaam flexibel.
Waar op letten?
Pas de volgende tips toe om uw rekoefeningen veilig en effectief te maken:
Rek niet uit zonder de instructies van een arts
Dit geldt met name voor degenen onder u die een voorgeschiedenis hebben van letsel, een ongeluk of een operatie hebben ondergaan die verband houdt met botten, gewrichten of andere ledematen.
Net als bij sporten, moet rekken ook geleidelijk gebeuren, vooral als je een beginner bent. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de bewegingen van strekkende spieren.
Focus op belangrijke gebieden die belangrijk zijn voor mobiliteit
Voorbeelden van deze gebieden zijn de kuiten, hamstrings, heupbuigers en quadriceps. Richt je voor het bovenlichaam op bewegingen waarbij de schouders, nek en onderrug betrokken zijn. [[Gerelateerd artikel]]
Stop onmiddellijk als u zich ziek voelt
Rekken kan ervoor zorgen dat u zich ongemakkelijk voelt aan het begin van de oefening, wat normaal is. Maar als u zich erg ziek voelt, overbelast u uw lichaam en moet u onmiddellijk stoppen met rekoefeningen.
Vergeet je ademhaling niet te beheersen
Door je ademhaling te reguleren, kun je spanning loslaten en rekoefeningen gemakkelijker maken.
Vermijd overbelasting van het lichaam
Niet overstrekken of
overstrekken omdat het letsel zal veroorzaken.
Aantekeningen van SehatQ
Rekoefeningen hebben veel voordelen voor het lichaam. Van het behouden van flexibiliteit tot het voorkomen van blessures. Maak daarom stretchen onderdeel van je gezonde en fitte levensstijl. Praat met uw arts als u problemen heeft met strekken. Vooral voor degenen onder u die gewond zijn of bepaalde medische aandoeningen hebben. Laat goede bedoelingen om je lichaam te voeden je niet schaden.
