Ouder worden is geen excuus om niet te sporten. Bovendien is er een sport die ouderengymnastiek wordt genoemd en waarvan wordt aangenomen dat het je lichaam gezonder kan maken, ziekte kan voorkomen en je leven langer kan laten voelen. Gymnastiek is in feite een reeks regelmatige, gerichte en geplande bewegingen die individueel of in groepen worden uitgevoerd. Net als sporten in het algemeen, wordt gymnastiek voor ouderen uitgevoerd om de fysieke functionele vaardigheden van mensen die het uitvoeren te verbeteren. In Indonesië wordt lichaamsbeweging ook vaak aerobics genoemd, wat een van de fysieke activiteiten is die zowel het hart en de bloedsomloop als de ademhaling kan stimuleren. Wanneer dit op de lange termijn wordt gedaan, zal deze beweging verbeteringen en voordelen voor het lichaam opleveren.
Voordelen van lichaamsbeweging voor ouderen
Ouderengymnastiek kan regelmatig minimaal een dag binnen 30 minuten worden gedaan. In een week kan gymnastiek voor ouderen 4-5 keer worden beoefend om de gezondheid te ondersteunen. Enkele van de voordelen van lichaamsbeweging voor ouderen die kunnen worden verkregen, zijn onder meer:
- Kracht vergroten
- Lichaamsbalans behouden
- Verhoog energie
- Voorkom en vertraag ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en osteoporose
- Toename humeur en depressie te voorkomen
- Verbeter de cognitieve functie of hoe de hersenen werken.
[[Gerelateerd artikel]]
Soorten bejaardengymnastiek
Wat zijn de verschillende soorten bewegingsbewegingen voor ouderen die effectief zijn om ouderen op hun oude dag gezond te houden? Hier is het antwoord:
1. Loop met je tenen tegen je hielen
Deze ene gymnastische beweging is handig voor het trainen van de lichaamsbalans. De stappen voor het doen van deze bewegingsbeweging voor ouderen zijn als volgt:
- Zet je lichaam rechtop
- Stap met je rechtervoet naar voren en druk de hiel naar de tenen van de linker
- Herhaal op dezelfde manier, maar deze keer met het andere been
- Probeer je lichaam rechtop te houden
- Zorg ervoor dat senioren minimaal 5 stappen bereiken
2. Op één been staan
Deze ene beweging is ook een vorm van evenwichtsoefening voor ouderen. Niet alleen dat, de voordelen van deze oefening voor ouderen kunnen de kracht van de beenspieren trainen. Hier is hoe het te doen:
- Sta met je lichaam naar de muur gericht
- Strek je armen naar voren totdat je handpalmen de muur raken
- Til je rechterbeen langzaam op tot heuphoogte
- Houd 5-10 seconden vast en laat je benen langzaam zakken
- Herhaal dezelfde beweging op het linkerbeen
- Doe het 3 keer voor elk been
3. De benen naar achteren tillen
De volgende beweging voor ouderen is het optillen van de benen naar achteren. Naast het trainen van de lichaamsbalans, zijn de voordelen van deze ouderenoefening ook het trainen van de spierkracht van de billen en onderrug. Hoe u dit doet is als volgt:
- Sta rechtop achter de bank
- Houd de rugleuning van de bank met beide handen vast
- Til je rechterbeen langzaam op en strek het naar achteren
- Houd ongeveer 5-10 seconden vast
- Houd je rechterbeen recht
- Leun naar voren
- Breng het linkerbeen terug naar zijn oorspronkelijke positie en doe dezelfde beweging voor het rechterbeen
- Herhaal 15 keer voor elk been
4. Zijwaarts lopen
Deze gymnastische beweging is nuttig voor het trainen van de kracht van de beenspieren. Hoe het te doen is heel eenvoudig, dat is als volgt:
- Ga rechtop staan en breng dan je voeten bij elkaar
- Zet je voeten langzaam opzij. Daarna volgde het andere been totdat beide voeten weer bij elkaar waren
- Zorg ervoor dat je heupen in dezelfde positie blijven, niet laten vallen
- Doe maar liefst 10 stappen
5. Push-ups op de muur
Deze oefening is hetzelfde als
Opdrukken in het algemeen. Het voetstuk wordt echter tegen de muur geplaatst om de borst- en schouderkracht te vergroten. De stappen zijn als volgt:
- Ga met je gezicht naar de muur staan op een afstand van ongeveer 3 meter.
- Leg dan je handen tegen de muur alsof je tegen een muur duwt. Strek je rug en doe bewegingen zoals Opdrukken of duwen.
- Herhaal 10 keer.
6. Loop op de tenen
Deze oefening voor ouderen is heel gemakkelijk te doen, maar de voordelen zijn behoorlijk effectief bij het trainen van de lichaamsbalans. Bovendien zijn de voordelen van deze oefening voor ouderen ook om de kracht van de beenspieren te behouden. Dit zijn de stappen om de beweging uit te voeren:
- Ga rechtop achter de stoel staan en houd vervolgens de rugleuning van de stoel met beide handen vast
- Til beide hielen langzaam op tot ze op de tenen staan
- Houd 5-10 seconden vast en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie
- Herhaal de beweging 10-20 keer
7. Draai de enkel
Deze schijnbaar eenvoudige beweging kan de kuitspieren helpen versterken en ouderen helpen stabieler te lopen. De stappen omvatten:
- Zittend op een stoel, til je je rechterbeen op en draai je je enkel langzaam 5 keer naar rechts en dan 5 keer naar links.
- Schakel over naar het andere been.
[[Gerelateerd artikel]]
De intensiteit en duur van lichaamsbeweging bij ouderen
Over het algemeen wordt iemand die op hoge leeftijd wordt aangemoedigd om actief te blijven in de sport. Op basis van aanbevelingen is de intensiteit en duur van lichaamsbeweging of andere sportactiviteiten voor ouderen echter ongeveer 150 minuten per week. Ondertussen wordt van ouderen verwacht dat ze minstens twee keer per week aan krachttraining en spierversteviging kunnen doen. Deze oefening kan zijn in de vorm van yoga voor ouderen, lichte aerobics of andere soorten ouderensporten die kracht kunnen trainen.
Stadia van lichaamsbeweging bij ouderen
Fitnessgymnastiek voor ouderen is veilig voor senioren ouder dan 65 jaar. In feite wordt deze activiteit voor ouderen ook aanbevolen, zelfs als u chronische ziekten heeft, zoals diabetes, hartaandoeningen of artritis. Gymnastiekbewegingen voor ouderen die in Indonesië veel worden beoefend, worden meestal uitgevoerd met behulp van muziek. De bewegingen moeten in overeenstemming zijn met de drie fasen van gymnastiek, namelijk warming-up, core en cooling-down.
1. Verwarming
Het doel van deze fase is om ouderen fysiek en psychisch voor te bereiden voordat ze gaan sporten. Er wordt ook verwarmd om de spieren en gewrichten te strekken, om niet te schrikken wanneer ze worden verplaatst, waardoor het risico op letsel of eventuele verergering van gewrichtsaandoeningen wordt verminderd. Er zijn verschillende gymnastiekbewegingen voor ouderen die onder de warming-up vallen, namelijk:
- Strek de spieren van de armen, schouders en taille. De truc, open je voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek samen beide armen voor de linker handpalm, duimen gekruist. Kijk recht vooruit en houd dan vast. Trek bij acht tellen je handen voor je borst en de handpalmen naar beneden gericht.
- Ontspant nekspieren. De truc, doe de beweging van lopen op zijn plaats terwijl je je hoofd afwisselend omhoog houdt door je hoofd te laten zakken.
2. Kern
Deze gymnastiekfase wordt gedaan om kracht en spiertonus te trainen en de balans te verbeteren. Enkele van de bewegingen die u kunt doen, onder andere:
- Handen strekken. De truc is om de beweging op zijn plaats te laten lopen terwijl je beide handen tegelijkertijd naar de zijkanten van het lichaam strekt met de positie van de vingers wijd open. Bij de telling van acht loop je op zijn plaats terwijl je beide armen voor de borst buigt met de vuistpositie naar binnen gericht.
- Klap op het hoofd. De truc, blijf op zijn plaats terwijl je beide handen boven het hoofd klapt met de vingers stevig gesloten. Op de telling van zes, laat langzaam beide handen zakken met de positie gestrekt naar de zijkant van het lichaam met de vingers stevig naar beneden, zodat bij de telling van acht de positie van de handen naast het lichaam wordt gestrekt met de vingers naar buiten gebald.
- Dij en taille oefeningen. De truc, plaats de punt van de rechtervoet iets voor de linkervoet, duw dan de linkerhand naar rechts voor het lichaam, laat deze zakken en keer terug naar de startpositie. Herhaal de beweging, maar doe het in de tegenovergestelde richting.
3. Koeling
Deze oefening voor ouderen is gericht op het verlagen van de lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk. Deze beweging is een vorm van spierrekking die lijkt op een warming-up of door langzame loopbewegingen te maken. [[Gerelateerd artikel]]
Tips voor veilig sporten voor ouderen
Het doen van gymnastiekoefeningen voor ouderen vereist zeker voorbereiding om blessures te voorkomen. Door deze veilige turntips op te volgen, kan in ieder geval het risico op blessures worden vermeden.
1. Draag geschikte kleding
Het dragen van geschikte kleding, zowel wat betreft materialen die gemakkelijk zweet absorberen als het comfort van schoenen, moet worden overwogen. De reden is dat deze factoren het gevoel van comfort bij lichamelijke activiteit kunnen vergroten.
2. Begin langzaam
Het is belangrijk dat senioren langzaam met lichamelijke activiteit beginnen, van warming-up, core training tot cooling-down. Op die manier zal het lichaam meer klaar zijn om te sporten.
3. Stop wanneer het lichaam pijn begint te doen
Er moet rekening worden gehouden met het herkennen van de tekenen dat het lichaam moe wordt van activiteiten. Als u tekenen van vermoeidheid voelt, zoals kortademigheid of duizeligheid, stop dan onmiddellijk met lichamelijke activiteit.
Aantekeningen van SehatQ
Actief zijn in sporten zoals gymnastiek voor ouderen is inderdaad goed voor de gezondheid. Echter, familieleden en
verzorger Het is ook noodzakelijk om aandacht te besteden aan de gezondheidstoestand van ouderen die worden verzorgd, vooral als ze bepaalde gezondheidsproblemen hebben. Overleg eerst met uw arts over lichamelijke activiteiten die passen bij de gezondheidsbehoefte van ouderen. Functies gebruiken
live chatin de SehatQ gezinsgezondheidsapplicatie voor gemakkelijke en snelle medische consultaties.
Download nu de SehatQ-appin de App Store en Google Play.
