7 manieren om dijspieren op te bouwen

De meest effectieve manier om dijspieren op te bouwen is natuurlijk met lichaamsbeweging. Soorten oefeningen die geschikt worden geacht om strakke dijen te krijgen, zijn squats, gewichtheffen, fietsen en hardlopen. Er zijn drie soorten dijspieren die kunnen worden getraind, namelijk de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij, de adductoren aan de binnenkant van de dij en de hamstrings aan de achterkant van de dij. Door regelmatig het onderlichaam te trainen, worden de drie spieren meer gevormd en strakker.

Hoe dijspieren op te bouwen?

Hier zijn enkele manieren om dijspieren op te bouwen met oefeningen.

Squatpositie kan je dijen strakker maken

1. Hurken

De gehurkte of gehurkte positie is een manier om dijspieren op te bouwen die gemakkelijk te doen is. Je kunt de gehurkte houding langzaam doen en dan opstaan en dit meerdere keren herhalen. Om de trainingsbelasting te verhogen, kun je deze houding ook variëren door squats te doen terwijl je een halter of gewichtsbal vasthoudt.

2. Uitvoeren

Hardlopen is een sport die wordt opgenomen als cardiotraining. Naast het kunnen helpen bij het verbranden van calorieën, helpt hardlopen ook om de dijspieren en beenspieren te versterken. Deze sport is ook goed voor het trainen van het uithoudingsvermogen.

De step-up positie kan de dijspieren aanspannen

3. Stap op

Stap op is een sport die lijkt op traplopen. Deze beweging traint de voorste en achterste dijspieren. Hier is hoe het te doen.

Zoek een stabiele bank of ladder.
Plaats een voet op de onderste trede en til vervolgens uw lichaam op alsof u een ladder opgaat.
Plaats je ogen naar voren, en nadat het lichaam is opgetild alsof je een ladder wilt beklimmen, raak je met de punt van de andere teen de achterkant van de voet op de trap aan.
Deze beweging kun je je voorstellen alsof je de trap op wilt, maar niet wilt stappen.
Nadat de toppen van uw tenen de achterkant van de voet op de treden hebben aangeraakt, keert u terug naar de positie van het lichaam en de voeten zoals voorheen.
Herhaal dit 8 keer voor elk been (dit telt als 1 set).
Rust een paar minuten na het doen van 1 set en herhaal dit voor 2-3 sets.

4. Gewichtstraining

Gewichtstraining is goed om de hamstrings in de achterkant van de dij te helpen opbouwen en het onderlichaam sterker te maken. Door krachttraining zal het lichaam ook meer calorieën verbranden, ook in de dijen, zodat de vorm van de dijen er beter uitziet. U kunt krachttraining doen met een halter of andere gewichten.

De lungespositie, hoe dijspieren op te bouwen

5. Lunges

Beweging uitvalt zal je dijen, billen en heupen werken. Om dit te doen, zijn hier de stappen.

Ga met je linkervoet ongeveer 1 meter achter je rechtervoet staan.
Plaats uw armen gestrekt langs uw lichaam en buig vervolgens uw rechterbeen tot een hoek van ongeveer 90 graden.
Probeer je lichaam rechtop te houden.
De linkervoet volgt langzaam.
Houd een paar seconden vast en plaats het lichaam dan zoals voorheen.

6. Fietsen

Fietsen helpt het lichaam overtollige calorieën te verbranden en tegelijkertijd strakkere dijspieren op te bouwen. Als je trapt, worden de dijspieren getraind en na verloop van tijd gevormd en sterker.

De brugpositie helpt de dijspieren te vormen

7. Brug

Positie brug of een brug helpt bij het opbouwen van uw dijspieren, evenals uw kern, heupen en billen. Deze oefening lijkt bijna op de Kegel-positie, maar de manier waarop het wordt gedaan, is een beetje anders. Hier zijn de stappen.

Plaats het lichaam op je rug op een vlakke ondergrond (kan op een yogamat of tapijt zijn).
Buig beide knieën om een hoek van 90 graden te vormen.
Open beide benen om een hoek van 45 graden te vormen.
Plaats beide handen gelijkmatig naast het lichaam en begin dan langzaam de heupen op te tillen.
Breng vervolgens, ook langzaam, de positie van de heupen weer op gelijke hoogte met het oppervlak. Dit telt al als 1 rep.
Doe 3 sets van deze oefening met 15 herhalingen van elke set.

Lees ook:Gemakkelijke manieren om thuis te trainen

Nog een stap om de vorming van dijspieren te ondersteunen

Strakke bovenbeenspieren zijn makkelijker te bereiken, als de oefening die gedaan is ook in balans is met een gezonde levensstijl, zoals:

• Drink veel water

Als je hard aan het sporten bent maar niet genoeg water drinkt, dan is de gewenste dijbeenspiervorming niet optimaal. Omdat, wanneer een persoon uitgedroogd is, het proces van het gebruik van glycogeen, een bron van energie in het lichaam, zal versnellen. Als gevolg hiervan zal het lichaam zich gemakkelijk zwak voelen omdat de spieren vermoeid zijn en zullen de fysieke prestaties afnemen.

• Eet voldoende calorieën

Het verbruik van calorieën moet wel beperkt worden als je wilt afvallen. Dat betekent echter niet dat je ze helemaal niet moet eten, vooral niet als je regelmatig traint om dijspieren op te bouwen. Het eten van voldoende calorieën en het niet overdrijven is de sleutel tot het opbouwen van gezonde spieren.

• Verminder de suikerconsumptie

Het consumeren van overtollige suiker kan de ophoping van vet in de dijen doen toenemen. Daarom, als je niet wilt dat de manier om spieren op te bouwen die hierboven is gedaan tevergeefs is, verminder dan vanaf nu de suikerinname in het dagelijkse eten en drinken.

• Een uitgebalanceerd dieet volgen

Om de maximale vorm van de dijspieren te krijgen, moet je natuurlijk ook letten op voedselinname en voeding. Na het sporten, focus je op het vervullen van koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten helpen energie te herstellen, terwijl eiwitten spiercellen helpen herstellen.

• Genoeg rust

Je moet voldoende slaap krijgen zodat het spieropbouwproces optimaal kan plaatsvinden. Omdat het lichaam tijdens de slaap hormonen produceert die cellen en weefsels repareren. Voldoende rust zal ook het fysieke herstel ondersteunen, zodat u de volgende dag fris kunt blijven voor de training. [[Gerelateerd artikel]]

Aantekeningen van SehatQ

Als je manieren wilt proberen om de dijspieren thuis boven jezelf op te bouwen, let dan goed op de stappen, zodat je het risico op blessures kunt minimaliseren. Als u meer wilt weten over het opbouwen van dijspieren en andere sporten die u kunnen helpen uw lichaam vorm te geven, vraag het rechtstreeks aan de dokter in de SehatQ gezinsgezondheidsapp. Download nu op App Store en Google Play.