Hardlopen kan ervoor zorgen dat de beenspieren meer getraind en gevormd worden. De impact op elke persoon kan echter verschillen, afhankelijk van de manier waarop u rent. De spieren van mensen die met hoge intensiteit en korte duur hardlopen, zullen meer gevormd zijn dan degenen die langdurig met lage intensiteit hardlopen. Het volgende is de impact van hardlopen op de beenspieren en de juiste manier van hardlopen om de gewenste spiervorm te krijgen.
Hardloopoefeningen zorgen ervoor dat de beenspieren meer getraind worden
In het algemeen kan hardlopen de spieren van het onderlichaam opbouwen, inclusief de billen, kuiten en benen. Dit is echter afhankelijk van de intensiteit en duur van de run. Hardloopsporten met hoge intensiteit en korte duur zoals:
Hoge intensiteit interval training (HIIT) is aangetoond dat het de dijspiermassa vergroot. Ondertussen ervaren hardlopers die vaak lange afstanden lopen met een lange duur, eigenlijk obstakels voor het opbouwen van spieren. Met andere woorden, korte afstanden hardlopen
(sprint) nuttiger voor degenen onder u die spiermassa willen vergroten, terwijl hardlopen over lange afstanden de spieren slanker maakt.
Hoe te rennen om spieren op te bouwen?
Kort hardlopen met hoge intensiteit is de meest effectieve manier van hardlopen om beenspieren op te bouwen. Hier leest u hoe u kunt hardlopen om de beenspiermassa te vergroten, vooral het dijgebied.
• Stadia van HIIT hardlopen om beenspieren op te bouwen
Hardlopen met de HIIT-techniek kan je helpen om sterke, goed gevormde spieren in het onderlichaam te krijgen. Hier zijn enkele voorbeelden van HIIT-oefeningen die u kunnen helpen uw beenspieren te trainen.
- Sprint 20 seconden op hoge snelheid en rust dan 2 minuten uit tijdens het joggen of wandelen. Herhaal de cyclus of stel 6 keer in.
- Sprint op hoge snelheid gedurende 30 seconden, rust dan 4 minuten uit tijdens het joggen of wandelen. Herhaal cyclus of stel 5 keer in
- Sprint 45 seconden in een gematigd tempo en rust dan 5 minuten uit tijdens het joggen of wandelen. Herhaal de cyclus of stel 4 keer in.
- Sprint 30 seconden bergopwaarts, val terug naar waar je begon en sprint terug naar hetzelfde punt hierboven. Herhaal 4 keer.
Om de beste resultaten te krijgen, moet u deze oefening regelmatig 3-4 keer per week doen. Houd er rekening mee dat niet iedereen geschikt is om bovenstaande sets te doen. U kunt wijzigingen aanbrengen op basis van uw bestaande vaardigheidsniveau. Voor mensen die het zich kunnen veroorloven, kan ook het aantal sets of de duur van de oefening worden verhoogd.
• Bergopwaarts rennen kan beenspieren opbouwen
Als je bergop loopt, moeten je beenspieren harder werken om de zwaartekracht te bestrijden. Hierdoor worden vooral de beenspieren
hamstring oftewel de drie grote spieren in de achterkant van de dij, zullen meer getraind en gevormd worden. Hier leest u hoe u op de juiste helling rent om spieren op te bouwen.
- Wanneer u loopt of zelfs bergopwaarts rent, concentreer u dan op het gebruik van uw bekkenspieren en vooruit.
- Terwijl je stapt, strek je je achterste been volledig.
- Duw uw lichaam niet te veel naar voren, omdat dit de juiste loopbeweging moeilijker maakt.
Welke hardloop je ook kiest, vergeet niet om na je training op te warmen en af te koelen om het risico op blessures te verkleinen. Voorbeelden van verwarming die kan worden gedaan zijn:
jumping jacks, lunges, of
hurken. Ondertussen kun je afkoelen door 5-10 minuten te wandelen. Door een actieve cooling-down te doen, zoals tijdens het wandelen, verlaagt u uw hartslag en versnelt u de genezing van spiercellen die mogelijk tijdens het sporten zijn beschadigd. [[Gerelateerd artikel]]
Aantekeningen van SehatQ
Hardlopen kan je beenspieren groter maken als je hardlooproutine korte afstanden op volle snelheid loopt (sprints). Ondertussen, als u lange afstanden in een constant langzaam of gematigd tempo loopt, zullen uw beenspieren meestal slanker worden. Elke hardloopmethode heeft zijn eigen voor- en nadelen. Om meer te weten te komen welke het beste past bij uw doelen en lichaamsconditie,
praat hierover met uw arts direct op de SehatQ-applicatie.
