Begrijpen wat VO2 Max is en hoe u het kunt verhogen

Als je een sportliefhebber bent - of het nu gaat om voetbal, atletiek of zwemmen - heb je waarschijnlijk de term VO2 max gehoord. Over het algemeen is VO2 max een concept dat wordt gebruikt om te bepalen hoeveel zuurstof het lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens het sporten. De VO2 max-test wordt over het algemeen gebruikt om het aerobe uithoudingsvermogen of de conditie van het hart van atleten voor en na een trainingsprogramma te bepalen. Als je het vermogen van je lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken tijdens het sporten wilt vergroten, kan het nooit kwaad om je VO2 max te maximaliseren. Bekijk de volgende uitleg om meer te weten te komen over wat VO2 max is, hoe je het kunt meten en hoe je je VO2 max kunt verhogen.

Wat is VO2max?

VO2 max is het maximale zuurstofniveau dat uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken. VO2 max wordt gemeten in milliliter (ml) zuurstof verbruikt in één minuut, per kilogram lichaamsgewicht (ml/kg/minuut). Zuurstof is het belangrijkste onderdeel van het ademhalingsproces. Wanneer zuurstof wordt ingeademd, absorberen uw longen het en zetten het om in energie die adenosinetrifosfaat (ATP) wordt genoemd. ATP activeert de lichaamscellen en helpt bij het vrijgeven van koolstofdioxide (CO2) dat ontstaat tijdens het ademproces. Hoe hoger uw VO2 max, hoe meer zuurstof uw lichaam kan opnemen en hoe effectiever uw lichaam die zuurstof gebruikt om de maximale hoeveelheid ATP-energie te produceren. Dit betekent dat uw lichaam beter kan presteren bij aerobe fitnessactiviteiten die veel zuurstofopname vereisen, zoals hardlopen, zwemmen en verschillende andere vormen van cardio. VO2 max kan ook een indicator zijn om uw atletische prestaties te voorspellen, vooral als u een zwemmer of hardloper bent. Uw maximale VO2 max kan worden gebruikt als maatstaf om uw voortgang tijdens uw training te volgen, of als u uw VO2 max op een bepaald niveau wilt houden om uw prestaties op peil te houden.

Hoe VO2 max te meten

Ook uw hartslag wordt gemeten in de VO2 max-test De VO2 max-test wordt meestal uitgevoerd in verschillende medische instellingen, zoals laboratoria of ziekenhuizen, onder toezicht van een arts, cardioloog of fitnessexpert. De VO2 max-test duurt meestal 10-20 minuten. Ter voorbereiding op deze test wordt u aangeraden:

• Draag comfortabele sportkleding
• 24 uur voor de test niet sporten
• Vermijd voedsel, alcohol, tabak en cafeïne gedurende ten minste 3 uur voor de test.

Voorafgaand aan de test wordt u gevraagd een gezichtsmasker te dragen dat op de machine is aangesloten om uw ademhalingsfrequentie te analyseren, samen met het volume en de concentratie van zuurstof/kooldioxide in de lucht die u in- en uitademt. Er worden ook een aantal apparaten aan uw borstkas bevestigd om uw hartslag te meten. Vervolgens wordt u gevraagd om te oefenen op een loopband of hometrainer. De intensiteit van de oefening zal geleidelijk toenemen, hetzij door het tempo te verhogen, hetzij door de uitdaging te verhogen, totdat uw zuurstofverbruik stabiel blijft ondanks de toename van de intensiteit van de oefening. Het is op dit punt dat de VO2 max wordt bereikt. Je lichaam zal ook overschakelen van aëroob metabolisme naar anaëroob metabolisme, wat betekent dat je lichaam stopt met het gebruik van zuurstof om koolhydraten, aminozuren en vetten af ​​te breken vanwege onvoldoende zuurstof. Na een tijdje kunt u spiervermoeidheid voelen. [[Gerelateerd artikel]]

Referentiewaarde van VO2 max

De VO2 max-waarde kan worden gebruikt om uw fitnessniveau te bepalen voordat het trainingsprogramma begint en als referentie om uw voortgang bij te houden. Verschillende factoren die de waarde van VO2 max kunnen beïnvloeden zijn:

• Leeftijd
• Geslacht
• Fitness niveau
• Oppervlakte hoogte.

Over het algemeen zijn hier de benchmarks voor VO2 max-waarden op basis van geslacht en leeftijd die u moet weten.

1. Mannelijke VO2 maximale waarde

• Leeftijd 13-19 jaar: 55,9 (superieur).
• Leeftijd 20-29 jaar: 52,4 (uitstekend).
• Leeftijd 30-39 jaar: 49,4 (uitstekend).
• Leeftijd 40-49 jaar: 48,0 (uitstekend).
• Leeftijd 50-59 jaar: 45,3 (uitstekend).
• Leeftijd 60 jaar ++: 44,2 (uitstekend).

2. Vrouwelijke VO2 maximale waarde

• Leeftijd 13-19 jaar: 41,9 (uitstekend).
• Leeftijd 20-29 jaar: 41,0 (uitstekend).
• Leeftijd 30-39 jaar: 40,0 (uitstekend).
• Leeftijd 40-49 jaar: 36,9 (superieur).
• Leeftijd 50-59 jaar: 35,7 (uitstekend).
• Leeftijd 60 jaar ++: 31,4 (superieur).

Hoe VO2 max te verhogen

Door op een hometrainer te fietsen, kunt u uw VO2 max. verhogen. Er zijn veel manieren waarop u uw VO2 max-waarde kunt verhogen. Deze methode wordt over het algemeen geassocieerd met intensieve oefening die regelmatig wordt gedaan. Hier zijn enkele aanbevelingen om uw VO2 max te verhogen:

• Doen Hoge intensiteit interval training (HIIT). HIIT kan een paar minuten intensieve aërobe oefening zijn, zoals trappen op een hometrainer, de intensiteit een paar minuten verminderen en dan weer verhogen.
• Doe een aantal aerobe activiteiten in één training. Je kunt beginnen met fietsen, daarna hardlopen, zwemmen, enzovoort. Neem een ​​pauze tussen je trainingen.

Door uw VO2 max te verhogen, kunt u langer leven door de afgifte en het gebruik van zuurstof door uw lichaam te verhogen en uw gezondheid en fysieke fitheid tot op hoge leeftijd te behouden. U kunt ook genieten van een aantal andere voordelen van het verhogen van uw VO2 max in uw dagelijks leven. Enkele van de andere voordelen van het verhogen van de VO2 max zijn:

• Verminderde stressniveaus
• Boost je immuunsysteem zodat je minder ziek wordt
• Niet snel moe bij inspannende activiteiten, zoals traplopen.

Zelfs als u geen atleet bent, kan het nooit kwaad om te proberen uw VO2 max te verhogen om uw kwaliteit van leven te verbeteren en uw lichaam gezond te houden. Als u vragen heeft over gezondheidsproblemen, kunt u deze gratis rechtstreeks aan uw arts stellen via de SehatQ family health-applicatie. Download de SehatQ app nu in de App Store of Google Play.