Heb je ooit gehoord van de term lage glycemische index? De lage glycemische index is een getal dat de lage snelheid aangeeft van koolhydraatelementen in voedsel om omgezet te worden in glucose als energie. Het eten van voedsel met een lage glycemische index kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Omdat deze voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel langzamer verhogen dan voedingsmiddelen met een hoge glycemische index.
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index
Voedingsmiddelen worden alleen beoordeeld op de glycemische index als ze koolhydraten bevatten. Wanneer u een soort koolhydraat eet, breekt het spijsverteringsstelsel het af in eenvoudige suikers die in de bloedbaan terechtkomen. Niet alle koolhydraten hebben echter hetzelfde effect. U bent verplicht om voedingsmiddelen te kiezen met een glycemische index van minder dan 55. Hier zijn enkele voedingsmiddelen met een lage glycemische index die u kunt consumeren:
- Brood: Tarwe, meergranen, rogge
- Fruit: Appel, aardbei, abrikoos, perzik, pruim, peer, kiwi, tomaat
- Groenten: Wortelen, broccoli, bloemkool, selderij, courgette
- Zetmeelrijke groenten: zoete aardappel, maïs, yam, pompoen, pompoen
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, kidneybonen, geroosterde bonen
- Pasta en noedels: Pasta, boekweitnoedels, vermicellinoedels, rijstnoedels
- Rijst: Bruine rijst, basmati, doongara
- Granen: Quinoa, gerst of gerst, boekweit, couscous, griesmeel
- Melk en zuivelproducten: Koemelk, kaas, yoghurt, kokosmelk, sojamelk, amandelmelk
Daarnaast zijn er enkele voedingsmiddelen die kunnen worden opgenomen als onderdeel van een dieet met een lage GI omdat ze weinig of geen koolhydraten bevatten. Hier zijn voedingsmiddelen die u kunt toevoegen:
- Vis en zeevruchten: Zalm, forel, tonijn, sardines, garnalen
- Dierlijke producten: Rundvlees, kip, lam en eieren
- Noten: Amandelen, cashewnoten, walnoten, pistachenoten en macadamia
- Vetten en oliën: Olijfolie, boter, avocado
- Kruiden en specerijen: Knoflook, zout, peper, basilicum, venkel
Probeer voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoveel mogelijk te vervangen door lage. Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index hebben een waarde van 70 of meer, wat de bloedsuikerspiegel snel kan verhogen. De voedingsmiddelen die moeten worden vermeden in een dieet met een lage GI zijn wit brood, bagels, Turks brood, instant aardappelpuree, maïspasta, instantnoedels, rijstmelk, havermelk, watermeloen, jasmijnrijst, arboriorijst, rijstwafels, maïschips, crackers, rijst, donuts, wafels, cakes en meer. [[Gerelateerd artikel]]
Laag glycemisch dieet
Het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index is verplicht voor diabetici. Dit dieet kan echter ook door iedereen worden toegepast. Studies tonen aan dat een laag glycemisch dieet kan leiden tot gewichtsverlies, een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een lager risico op hartaandoeningen en diabetes type 2. Wat betreft het laag-glycemische dieet dat je kunt volgen, namelijk:
1. Eet grote stukken
Het eten van grote maaltijden duurt langer voor het lichaam om te verteren en te absorberen. Het voedsel zal langzaam in de richting van de spijsvertering gaan. Hoe voller het voedsel, hoe lager de glycemische index. Kies dus voor hele voedingsmiddelen zoals complexe koolhydraten, vezels in plaats van instant voedingsmiddelen.
2. Kies gezonde vetten
Gezonde vetten zoals plantaardige olie of noten kunnen het spijsverteringsproces vertragen, zodat de bloedsuikerspiegel niet plotseling stijgt. Niet alleen dat, het gehalte aan gezonde vetten kan ook het glycemische niveau in voedsel verlagen en je sneller een vol gevoel geven.
3. Eet vezelrijk voedsel
Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals noten, gedroogd fruit, brood en pasta's hebben een lage glycemische index, dus u moet dit soort voedingsmiddelen aan uw dagelijkse voeding toevoegen.
4. Balans met eiwitten
Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten, kunnen de maaglediging vertragen. Zorg er dus voor dat je eiwitten aan je hoofdmaaltijden en tussendoortjes toevoegt, zodat je later niet te veel eet. Voor meer informatie over een dieet met een lage GI, vooral voor diabetici, kunt u een arts of voedingsdeskundige raadplegen. Uw arts zal u een lijst aanbevelen van voedingsmiddelen die u moet eten, samen met hun glycemische indexwaarden.
